Begriffe von A bis Z

Ein Botenstoff, der im wachen Gehirn den Schlafdruck vermittelt. Koffein blockiert seine Andockstellen.

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Beschwerden am ganzen Körper wie Fieber, Schüttelfrost, Gliederschmerzen oder starke Müdigkeit.

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Die App «Health» auf dem iPhone. Sie sammelt Gesundheitsdaten von iPhone, Apple Watch und verbundenen Apps.

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Der Zufall entscheidet die Reihenfolge, etwa eine Münze.

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Tage nach jedem Wechsel, die nicht zählen, damit die vorige Phase nicht nachwirkt.

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Ein lockeres Training mit 60 bis 70 Prozent der üblichen Intensität, um zu prüfen, ob der Körper wieder mitmacht.

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Wie früh oder spät deine innere Uhr im Tag liegt, sichtbar an deinem Schlaf, wenn du frei wählen kannst.

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Ein Stresshormon, gemessen etwa im Speichel, nicht am Handgelenk.

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Ein Enzym der Leber, das rund 95 Prozent des Koffeins abbaut. Je nach Erbanlage arbeitet es schneller oder langsamer.

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Eine Kampagne aus Grossbritannien: den Januar ohne Alkohol verbringen.

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Ein Mensch vergleicht Zeiten mit und ohne, statt viele Menschen miteinander.

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Ab hier steigt Laktat, ein Stoff aus den arbeitenden Muskeln, im Blut erstmals über den Ruhewert, und du atmest spürbar mehr.

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Eine Kopie aller Daten aus Apple Health als Datei.

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Das Alter, in dem gesunde Menschen deines Geschlechts im Mittel deine VO2max haben.

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Ein Format für GPS-Wege. Trainings mit Route liegen so im Export.

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Die Zeit, bis der Körper die Hälfte einer Menge abgebaut hat.

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Wie gut die Haut Strom leitet. Er steigt, wenn Schweissdrüsen arbeiten.

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Die Schnittstelle, über die Apps mit deiner Erlaubnis Daten aus Apple Health lesen oder hineinschreiben.

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Höchstpuls minus Ruhepuls. Darauf baut die Karvonen-Formel.

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Der höchste Puls bei voller Anstrengung. Er sinkt mit dem Alter.

Mehr dazu: Zone-2-Training, Pulszonen berechnen

Herzfrequenzvariabilität: wie stark die Zeit zwischen zwei Herzschlägen schwankt, gemessen in Millisekunden (ms).

Mehr dazu: Was ist eine gute HRV?, Training nach kurzer Nacht, HRV verbessern, Stress messen, Erkältung und Sport

Wie stark die Abstände zwischen Herzschlägen schwanken, in Millisekunden. Nach Alkohol sinkt sie.

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Ein Taktgeber im Gehirn, der Schlaf, Hormone und Körpertemperatur im Tagesrhythmus steuert.

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Schritte pro Minute. Sie zeigt, wie zügig du gehst.

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Zielpuls = Ruhepuls + Anteil × Pulsreserve.

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Ein anregender Stoff in Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks und Schokolade.

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Menschen werden gemessen und über Jahre begleitet. Sie zeigt Zusammenhänge, nicht Ursachen.

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Die Schlafmitte an freien Tagen, ohne den dort nachgeholten Schlaf; das Mass des Münchner Fragebogens.

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Der Übergang, ab dem sich Milchsäure im Blut zu stauen beginnt. Mit der zweiten Schwelle grenzt sie drei Zonen ab.

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Eine Belastung, bei der du noch ganze Sätze sprechen kannst. Hart heisst: nur noch einzelne Worte.

Mehr dazu: Training nach kurzer Nacht

Wann das Schlafhormon Melatonin am Abend im gedämpften Licht ansteigt; das verlässlichste Mass der inneren Uhr.

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Der eine Wert, an dem du ablesen willst, ob etwas wirkt, etwa die HRV in der Nacht oder der Ruhepuls.

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Ein Mass für Anstrengung, 1 MET sind 3,5 ml/kg/min. Viele Studien geben Fitness so an.

Mehr dazu: VO2max, 10’000 Schritte

Ab welcher Grösse dir ein Unterschied etwas bedeutet. Du legst ihn vor dem Start fest.

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Die Kraftwerke der Zellen. Sie gewinnen mit Sauerstoff Energie aus Fett und Zucker.

Mehr dazu: Zone-2-Training

Eine Entzündung des Herzmuskels, meist durch Viren. Sie kann den Herzrhythmus stören.

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Ein Test mit dir selbst: Phasen mit einer Änderung und ohne sie wechseln sich ab. In der Forschung heisst das n-of-1-Studie; n steht für die Zahl der Personen, hier eine.

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Faustregel: Sind die Symptome nur über dem Hals, ist lockeres Training möglich.

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Die mitteleuropäische Zeit (MEZ), umgangssprachlich «Winterzeit». Offiziell gibt es nur Normalzeit und Sommerzeit.

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Uhren, Ringe und Bänder leuchten in die Haut und messen, wie sich die Blutmenge mit jedem Schlag ändert (kurz PPG). Ein EKG misst dagegen die elektrischen Signale des Herzens.

Mehr dazu: Ruhepuls

Uhren messen den Puls mit Licht durch die Haut am Handgelenk.

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Die Messung im Schlaflabor mit Hirnströmen, Augen- und Muskelsignalen, ausgewertet in Abschnitten von 30 Sekunden.

Mehr dazu: Tiefschlaf

Gramm Alkohol pro Kilogramm Blut, etwa so viel wie pro Liter. 0,5 Promille sind ein halbes Gramm.

Mehr dazu: Alkohol und Schlaf

Perceived Stress Scale, ein Fragebogen zum empfundenen Stress im letzten Monat.

Mehr dazu: Stress messen

Die Herzfrequenz zählt die Schläge des Herzens, der Puls die Druckwelle in den Adern. Schlägt das Herz regelmässig, sind beide gleich.

Mehr dazu: Ruhepuls

Höchstpuls minus Ruhepuls, der Spielraum deines Herzens.

Mehr dazu: Pulszonen berechnen

Mindestens 4 (Frauen) oder 5 (Männer) Standardgläser bei einer Gelegenheit.

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Nach der Pause mehr trinken als vorher.

Mehr dazu: Monat ohne Alkohol

Auf einen ungewöhnlich tiefen oder hohen Wert folgt meist von selbst ein gewöhnlicherer. Das sieht aus wie eine Wirkung, ist aber keine.

Mehr dazu: Gewohnheit testen

Schlaf mit schnellen Augenbewegungen und schlaffer Muskulatur, oft Traumschlaf genannt. In VALTRI heisst er «Traum».

Mehr dazu: Tiefschlaf

Langsames Atmen in dem Tempo, in dem dein Puls am stärksten mit dem Atem schwingt. Mit WHOOP-Band sucht VALTRI es zwischen fünf und sieben Zügen pro Minute, ohne Band gilt sechs.

Mehr dazu: HRV verbessern

Wie oft etwas in einer Gruppe passiert, verglichen mit einer anderen im gleichen Zeitraum. «47 Prozent tiefer» heisst: etwa halb so oft. Wie viel das ausmacht, hängt davon ab, wie häufig es überhaupt passiert.

Mehr dazu: 10’000 Schritte

Ein Mass für die Schwankung von Schlag zu Schlag. Es spiegelt vor allem, wie stark der Vagusnerv wirkt. WHOOP und Oura zeigen dieses Mass.

Mehr dazu: Was ist eine gute HRV?, HRV verbessern

Die Zeit zwischen zwei Herzschlägen. Bei einem Puls von 60 Schlägen pro Minute sind es im Mittel 1’000 ms. Uhren und Ringe messen den Abstand mit Licht am Puls statt mit einem EKG. Das kommt ihm nahe, ist aber nicht dasselbe.

Mehr dazu: Was ist eine gute HRV?

Deine HRV im Schlaf oder gleich nach dem Aufwachen, nicht während einer Übung. Um sie geht es in diesem Beitrag.

Mehr dazu: HRV verbessern

Wie oft dein Herz pro Minute schlägt, wenn du ganz ruhig bist: im Schlaf oder morgens vor dem Aufstehen. Einheit: Schläge pro Minute (bpm).

Mehr dazu: Ruhepuls, Erkältung und Sport, Pulszonen berechnen

Der Puls im Schlaf. Nach Alkohol steigt er, je nach Menge.

Mehr dazu: Monat ohne Alkohol

Wie viel Schlaf du brauchst, um tagsüber wach und leistungsfähig zu sein, von Mensch zu Mensch verschieden. In VALTRI kommt er aus freien Nächten oder dem Schlaftest und gilt für die Bettzeit.

Mehr dazu: Training nach kurzer Nacht, Schlafbedarf

Der Anteil der Zeit im Bett, in der du tatsächlich schläfst.

Mehr dazu: Zeitumstellung

Eine Nacht ganz ohne Schlaf, etwa bei einer Nachtschicht oder einer Nachtreise.

Mehr dazu: Training nach kurzer Nacht

Die Mitte zwischen Einschlafen und Aufwachen: Aus 23:00 bis 7:00 Uhr wird 3:00 Uhr.

Mehr dazu: Chronotyp

Abschnitte des Schlafs, die sich in Hirnströmen, Augenbewegungen und Muskelspannung unterscheiden: drei Phasen ohne schnelle Augenbewegungen (NREM, N1 bis N3) und der REM-Schlaf.

Mehr dazu: Tiefschlaf

Du schläfst kürzer als gewohnt, weil du spät ins Bett gehst oder früh aufstehst, zum Beispiel fünf statt siebeneinhalb Stunden. Das ist der häufigste Fall im Alltag.

Mehr dazu: Training nach kurzer Nacht

Die Summe der Stunden, die dir über mehrere Nächte gegenüber deinem Schlafbedarf fehlen.

Mehr dazu: Training nach kurzer Nacht

Was dir über mehrere Nächte gegenüber deinem Bedarf fehlt, zusammengezählt. VALTRIs Hinweis «Schlafrückstand» misst anders, am üblichen Schlaf, denn deinen Bedarf kennt VALTRI erst nach freien Nächten.

Mehr dazu: Schlafbedarf

Die Benommenheit nach dem Aufwachen, bis Kopf und Reaktion wieder voll da sind.

Mehr dazu: Koffein

Alle Schritte eines Tages, im Alltag und im Training. Studien messen sie mit einem Gerät am Körper und mitteln über mehrere Tage.

Mehr dazu: 10’000 Schritte

Wie stark ein Wert von Nacht zu Nacht von allein auf und ab geht. Fachleute sagen auch Rauschen.

Mehr dazu: Gewohnheit testen

Die Streuung aller Abstände über eine ganze Messung. Die Apple Watch legt dieses Mass in Apple Health ab.

Mehr dazu: Was ist eine gute HRV?, HRV verbessern

In VALTRI dein Schlafbedarf plus Nachholen nach kurzen Nächten oder einem harten Tag, höchstens 60 Minuten.

Mehr dazu: Schlafbedarf

Die Uhr steht eine Stunde vor der Normalzeit, vom letzten Sonntag im März bis zum letzten Sonntag im Oktober.

Mehr dazu: Zeitumstellung

Der Abstand zwischen deiner Schlafmitte an freien Tagen und an Arbeitstagen.

Mehr dazu: Schlafbedarf, Chronotyp, Zeitumstellung

Der Belastungstest mit Atemmaske bis zur Erschöpfung. Er misst die VO2max direkt.

Mehr dazu: VO2max

Wie weit ein einzelner Mensch typischerweise neben der Formel liegt.

Mehr dazu: Pulszonen berechnen

Eine übliche Menge eines Getränks mit rund 10 bis 12 g reinem Alkohol: eine Stange Bier (3 dl), ein Glas Wein (1 dl) oder ein Gläschen Schnaps.

Mehr dazu: Alkohol und Schlaf, Monat ohne Alkohol

Wie gross ein Unterschied ist, gemessen an der Streuung der Werte in einer Studie. 0,5 heisst: halb so gross wie diese Streuung. Rechnen zwei Übersichten verschieden, sind ihre Zahlen nicht direkt vergleichbar.

Mehr dazu: HRV verbessern

Etwas Drittes, das deine Messgrösse ebenfalls verändert, etwa Jahreszeit, Stress oder Ferien.

Mehr dazu: Gewohnheit testen

Anspannung in einer schwierigen Lage, eine natürliche Reaktion. Etwas davon hilft, zu viel kann Körper und Psyche belasten.

Mehr dazu: Stress messen

Die zwei Seiten deines autonomen Nervensystems, des Teils, der ohne deinen Willen arbeitet. Der Sympathikus macht dich bereit für Leistung, der Parasympathikus, vor allem über den Vagusnerv, für Ruhe und Erholung.

Mehr dazu: Was ist eine gute HRV?

Zwei Gegenspieler im Nervensystem. Der Sympathikus gibt Gas, der Vagus bremst.

Mehr dazu: Stress messen

Die tiefste NREM-Phase. Das Gehirn zeigt langsame, grosse Wellen, darum heisst er auch Slow-Wave-Schlaf. Ältere Studien teilten ihn in die Stadien 3 und 4.

Mehr dazu: Tiefschlaf

Im Tiefschlaf (Stadium N3) bist du schwer zu wecken. Im Traumschlaf, auch REM-Schlaf genannt, bewegen sich die Augen rasch und du träumst lebhaft. Mehr im Beitrag über Tiefschlaf.

Mehr dazu: Alkohol und Schlaf

Der Körper gewöhnt sich: Dieselbe Menge wirkt nach einigen Malen schwächer.

Mehr dazu: Alkohol und Schlaf

Die Spanne, in der die mittlere Hälfte deiner eigenen Nächte liegt, gemessen mit deinem jetzigen Gerät. Die Erholung am Morgen vergleicht mit deinen Nächten der letzten 90 Tage.

Mehr dazu: Was ist eine gute HRV?, Ruhepuls

Wie lange du gewöhnlich schläfst. Wer seit Monaten zu kurz schläft, hat einen kurzen üblichen Schlaf, aber keinen kleineren Bedarf. In VALTRI ist er der Massstab für den Hinweis «Schlafrückstand».

Mehr dazu: Schlafbedarf

Die höchste Sauerstoffaufnahme bei voller Anstrengung. Sie zeigt, wie gut Lunge, Herz, Blut und Muskeln zusammenarbeiten.

Mehr dazu: Zone-2-Training, VO2max

Das Mittel deiner HRV über sieben Tage. Es schwankt weniger als eine einzelne Nacht.

Mehr dazu: HRV verbessern

Ein Textformat, mit dem Programme Daten austauschen.

Mehr dazu: Apple Health exportieren

Licht am Morgen verschiebt die innere Uhr nach vorn: In einer Studie stellte helles Morgenlicht sie in drei Tagen um 2,1 Stunden vor, gedämpftes Licht um 0,6.

Mehr dazu: Zeitumstellung

Ein gepacktes Archiv. Es macht Dateien kleiner und fasst sie zusammen.

Mehr dazu: Apple Health exportieren

Ein Bereich der Trainingsintensität, heute meist: locker, knapp unter der ersten Schwelle. Eine einheitliche Definition fehlt.

Mehr dazu: Zone-2-Training

Darüber häuft sich Laktat rasch an, und du hältst die Belastung nur noch begrenzt durch.

Mehr dazu: Zone-2-Training