Was ist eine gute HRV?

Begriffe kurz erklärt

HRV

Herzfrequenzvariabilität: wie stark die Zeit zwischen zwei Herzschlägen schwankt, gemessen in Millisekunden (ms).

RR-Abstand

Die Zeit zwischen zwei Herzschlägen. Bei einem Puls von 60 Schlägen pro Minute sind es im Mittel 1’000 ms. Uhren und Ringe messen den Abstand mit Licht am Puls statt mit einem EKG. Das kommt ihm nahe, ist aber nicht dasselbe.

Sympathikus und Parasympathikus

Die zwei Seiten deines autonomen Nervensystems, des Teils, der ohne deinen Willen arbeitet. Der Sympathikus macht dich bereit für Leistung, der Parasympathikus, vor allem über den Vagusnerv, für Ruhe und Erholung.

RMSSD

Ein Mass für die Schwankung von Schlag zu Schlag. Es spiegelt vor allem, wie stark der Vagusnerv wirkt. WHOOP und Oura zeigen dieses Mass.

SDNN

Die Streuung aller Abstände über eine ganze Messung. Die Apple Watch legt dieses Mass in Apple Health ab.

Üblicher Bereich

Die Spanne, in der die mittlere Hälfte deiner eigenen Nächte liegt, gemessen mit deinem jetzigen Gerät. Die Erholung am Morgen vergleicht mit deinen Nächten der letzten 90 Tage.

Warum dein Herz nicht im Takt schlägt

Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Selbst bei einem ruhigen Puls von 60 liegen zwischen zwei Schlägen mal 980, mal 1’040 Millisekunden. Diese Schwankung entsteht, weil zwei Systeme ständig gegeneinander regeln: Der Sympathikus gibt Gas, der Parasympathikus bremst.¹

Überwiegt die Bremse, etwa im ruhigen Schlaf, schwanken die Abstände stärker, und die HRV steigt. Bist du angespannt, hast hart trainiert oder Alkohol im Blut, lässt die Bremse nach, und oft gibt der Sympathikus zusätzlich Gas: Die Abstände werden gleichmässiger, die HRV sinkt. Eine hohe HRV heisst also nicht «Herz aus dem Takt», sondern «Körper hat Spielraum».

AngespanntErholt

HRV

hoch

Gas · SympathikusAbstände gleichmässiger

Leistung, Anspannung, Alkohol, späte harte Einheit

Bremse · ParasympathikusAbstände schwanken stärker

Schlaf, Ruhe, langsames Atmen, über den Vagusnerv

Auch deine Atmung zieht mit. Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Darum steigt die HRV sofort, während du langsam und ruhig atmest. Wer das über Wochen übt, hat in Studien im Mittel auch etwas höhere Ruhewerte.⁶ Misst deine Uhr gerade während einer Atemübung, ist der Wert darum höher als sonst. Vergleiche ihn nicht mit deinen Nachtwerten.¹

RMSSD und SDNN: zwei Rechenwege, zwei Zahlen

Warum zeigt die Apple Watch andere Werte als ein WHOOP-Band? Weil beide aus denselben Herzschlägen etwas anderes ausrechnen. Am einfachsten siehst du es an vier Schlägen.

Warum es keinen Richtwert für alle gibt

Im Netz liest du oft Sätze wie «eine gute HRV liegt über 50». Für dich sagen solche Zahlen wenig, aus vier Gründen.

Das Alter

Die HRV nimmt mit dem Alter im Mittel ab. In einer Studie mit 260 gesunden Menschen zwischen 10 und 99 Jahren sank RMSSD bis in die 50er auf rund die Hälfte des Werts der 10- bis 19-Jährigen und blieb danach etwa gleich. Unter 30 Jahren lagen in dieser Studie die Werte von Frauen tiefer als die von Männern.² Eine Auswertung der Daten von über acht Millionen Fitbit-Trägern fand bei RMSSD dagegen keinen Unterschied zwischen Frauen und Männern.⁷

Die Messdauer

Werte aus 24 Stunden, aus fünf Minuten und aus weniger als fünf Minuten lassen sich nicht gegeneinander austauschen.¹ Ein kurzer Wert am Nachmittag sagt etwas anderes als der Mittelwert einer Nacht.

Gerät und Rechenweg

RMSSD und SDNN sind verschiedene Messgrössen, wie die Rechnung oben zeigt. Auch zwei Geräte mit derselben Messgrösse messen zu verschiedenen Zeiten.

Die Unterschiede zwischen Menschen

Eine Übersicht über 44 Studien mit über 21’000 gesunden Erwachsenen fand eine grosse Streuung zwischen den Personen. Die Autoren raten, Referenzwerte nur mit Blick auf die Messmethode zu verwenden.³

Was deine HRV senkt, und wie stark

Alkohol am Abend

Gut untersucht ist Alkohol. In einer Studie mit über 4’000 finnischen Angestellten im Alltag sank die aus der HRV berechnete Erholung in den ersten drei Stunden des Schlafs mit jeder Menge mehr: um rund 9 Prozentpunkte bei wenig, 24 bei mittel und 39 bei viel Alkohol. Wenig hiess bis 0,25 g reinen Alkohol pro Kilo Körpergewicht, bei 70 kg höchstens etwa eineinhalb Gläser. Regelmässige Bewegung und ein jüngeres Alter schützten nicht davor.⁴

Eine Auswertung mit über 20’000 Menschen und fünf Millionen Tagen bestätigt das: Tranken die Leute ein Glas mehr als sonst statt eines Glases weniger, lag ihre HRV in der Nacht im Mittel 3 bis 4 ms tiefer, bei Frauen und Jüngeren etwas mehr. Wer früher am Tag trank und danach länger schlief, war weniger betroffen.⁸

wenig

−9,3

mittel

−24,0

viel

−39,2

Prozentpunkte weniger Erholung in den ersten Stunden des Schlafs · Füllstand der Gläser symbolisch

Training

Nach einer harten Einheit liegt die HRV in der folgenden Nacht oft tiefer. In einer Auswertung von über 14’000 Menschen galt: Je später und härter die Einheit, desto tiefer die HRV in der Nacht danach. Endete das Training mindestens vier Stunden vor dem Einschlafen, war der Schlaf nicht mehr gestört, und die HRV lag nur noch wenig tiefer als an Tagen ohne Training.⁹ Ein einzelner Wert schwankt stark, darum schauen Fachleute auf das Mittel mehrerer Tage.⁵

Über Wochen gelten dauerhaft sinkende Werte eher als Zeichen, dass du ein Ausdauertraining schlecht verkraftest, steigende eher als gute Anpassung. Eindeutig ist das nicht: Bei Spitzensportlern kamen beide Richtungen vor, wenn sie das Training schlecht verkrafteten.⁵

Schlaf, Stress und volle Tage

Eine Auswertung von elf Studien fand nach Schlafentzug eine tiefere RMSSD; bei der SDNN, die die Apple Watch zeigt, war der Unterschied nicht eindeutig.¹⁰ Auch Stress senkt die HRV, das zeigen viele Studien.¹² Wie stark ein voller Tag oder eine Reise bei dir nachwirkt, siehst du erst in deinen eigenen Daten. Hast du einen natürlichen Zyklus ohne hormonelle Verhütung, liegt die HRV in der zweiten Zyklushälfte im Mittel etwas tiefer; das ist normal.¹¹

Und was sie hebt

Gut belegt ist regelmässige Ausdauerbewegung: Wer bisher wenig trainierte, hatte nach einigen Wochen Training im Mittel eine etwas höhere RMSSD.¹³ Auch langsames Atmen, über Wochen geübt, wirkt in diese Richtung.⁶

So liest du deine HRV richtig

1. Vergleiche mit dir. Liegt der Wert in deinem üblichen Bereich, darüber oder darunter? Das ist die wichtigste Frage.
2. Schau auf mehrere Tage. Eine einzelne Nacht schwankt stark. Der Verlauf über eine Woche sagt mehr als jeder Einzelwert.
3. Bleib beim selben Gerät. Wechselst du die Uhr, beginnt der Vergleich neu.
4. Such die Erklärung im Tag davor. Kurze Nacht, Alkohol, späte Einheit, voller Kalender: Meist gibt es einen naheliegenden Grund.
5. Kein Alarm bei einem tiefen Wert. Ein einzelner tiefer Wert ist kein Befund. Fühlst du dich auch müde, mach es heute lockerer. Bleibt deine HRV mehrere Tage deutlich unter deinem Bereich und fühlst du dich nicht gut, schone dich und frag bei Bedarf eine Ärztin oder einen Arzt.

Fazit: Die beste HRV ist deine eigene

Eine einzelne Zahl sagt wenig. Erst im Vergleich mit dir selbst wird die HRV nützlich: Sie zeigt dir, ob du heute Spielraum hast oder ob dich etwas belastet. Sie hängt an Alter, Gerät und Messzeit, darum taugen Vergleiche mit anderen kaum. Sie reagiert spürbar auf Alkohol, Schlaf und späte Belastung, darum lohnt sich der Blick auf den Tag davor. Und sie ist kein Gesundheitsurteil, sondern eine Hilfe für die Frage: Wie viel passt heute?

Tipps für deinen Alltag

1. Trag dein Gerät möglichst jede Nacht.

   Je mehr Nächte, desto verlässlicher dein Bereich. Für ein verlässliches Wochenmittel reichten bei Sportlern schon drei bis vier Messungen pro Woche.¹⁴

2. Bleib bei einem Gerät.

   Vergleiche nie Werte von zwei verschiedenen Uhren oder Bändern miteinander.

3. Schau auf die Woche.

   Beurteile den Verlauf über sieben Tage, nicht die einzelne Nacht.

4. Notier, was den Tag geprägt hat.

   Ein Glas Wein, eine späte Einheit, ein voller Kalender: Mit kurzen Notizen erkennst du nach ein paar Wochen deine Muster.

5. Teste Alkohol am Abend selbst.

   Wechsle mehrmals zwischen Wochen mit und Wochen ohne Glas am Abend, in zufälliger Folge, und vergleiche dann. So siehst du, wie stark es bei dir wirkt.

6. Beende harte Einheiten früh.

   Wenn es dein Tag erlaubt, lass mindestens vier Stunden zwischen einer harten Einheit und dem Einschlafen. Dann schläfst du besser, und die HRV leidet weniger.

7. Nutze ruhiges Atmen als Ritual.

   Langsames Atmen am Abend hilft beim Abschalten. Die HRV steigt dabei sofort, und wer es über Wochen übt, hat im Mittel auch etwas höhere Ruhewerte.

8. Lass dich nicht verunsichern.

   Ein tiefer Wert heisst: heute eher locker. Hast du Beschwerden, frag eine Ärztin oder einen Arzt, nicht deine Uhr.

So hilft dir VALTRI im Alltag