Zum Inhalt springen
VALTRI
Ausprobieren Zur Warteliste

Pulszonen-Rechner: Deine fünf Zonen und dein Höchstpuls

Gib dein Alter ein, und wenn du sie kennst, Höchst- und Ruhepuls. Der Rechner zeigt deine fünf Zonen und wie weit die Formeln für den Maximalpuls auseinanderliegen.

Jahre
Nur für den Vergleich: Für Frauen gibt es eine eigene Formel.
Schläge/minLeer lassen: geschätzt aus dem Alter. Aus einem Test oder dem höchsten Wert im Wettkampf ist er genauer.
Schläge/minAm besten nachts oder nach mindestens 4 Minuten ruhig liegen.
Pulsreserve braucht den Ruhepuls.
Dein Höchstpuls

180Schläge/min

Aus 208 − 0,7 × Alter. Bei einzelnen Menschen liegt eine solche Formel typischerweise rund 11 Schläge daneben.

Fünf Zonen, Prozent des Höchstpulses
  1. Zone 1sehr leicht90–10850–60 %
  2. Zone 2leicht108–12660–70 %
  3. Zone 3mässig126–14470–80 %
  4. Zone 4hart144–16280–90 %
  5. Zone 5maximal162–18090–100 %
Höchstpuls je Formel

Die fünf Zonen nach Prozent des Höchstpulses sind ein Modell der Hersteller, kein Mass aus dem Labor. Deine Schwellen können anders liegen.

Das Bild entsteht auf deinem Gerät.

So rechnet der Rechner

Ohne gemessenen Wert schätzt der Rechner deinen Höchstpuls mit 208 − 0,7 × Alter, einer Formel aus einer Meta-Analyse mit 18’712 Menschen. Daneben stehen 220 − Alter, die bekannteste Faustregel, 207 − 0,7 × Alter aus einer Langzeitstudie, 211 − 0,64 × Alter aus der norwegischen HUNT-Studie und 206 − 0,88 × Alter aus einer Studie mit 5437 Frauen.

Bei der HUNT-Formel liegt ein einzelner Mensch typischerweise 10,8 Schläge über oder unter dem Wert. Darum zeigt der Rechner dort einen Bereich. Für die anderen Formeln steht die Streuung nicht in den Quellen, die wir gelesen haben.

Die fünf Zonen sind 50 bis 60, 60 bis 70, 70 bis 80, 80 bis 90 und 90 bis 100 Prozent des Höchstpulses, so wie bei Polar und Garmin und so, wie auch VALTRI zählt. Mit Ruhepuls rechnet der Rechner auf Wunsch mit der Pulsreserve nach Karvonen: Ruhepuls plus Anteil × (Höchstpuls − Ruhepuls), eingeteilt in die Stufen des American College of Sports Medicine. Dessen Ausgaben unterscheiden sich bei der oberen Grenze von «intensiv».

Mehr dazu im BeitragPulszonen berechnen: Was die Formeln für den Maximalpuls taugenWoher 220 − Alter kommt, welche Formel genauer ist, wie du den Höchstpuls misst und was die Uhren rechnen.
Häufige Fragen

Wie berechne ich meine Pulszonen?

Nimm deinen Höchstpuls, gemessen oder geschätzt, und teil ihn in fünf Bereiche: 50 bis 60, 60 bis 70, 70 bis 80, 80 bis 90 und 90 bis 100 Prozent. Bei einem Höchstpuls von 180 ist Zone 2 also 108 bis 126 Schläge pro Minute.

Welche Formel für den Maximalpuls ist die beste?

Für einzelne Menschen ist keine genau. 208 − 0,7 × Alter und 211 − 0,64 × Alter beruhen auf grossen Studien; bei der zweiten liegt ein einzelner Mensch typischerweise rund 11 Schläge daneben. Für Frauen gibt es 206 − 0,88 × Alter.

Was ist die Karvonen-Formel?

Sie rechnet mit der Pulsreserve, dem Abstand zwischen Ruhe- und Höchstpuls: Zielpuls = Ruhepuls + Anteil × (Höchstpuls − Ruhepuls). Mässig heisst nach dem ACSM 40 bis 59 Prozent der Pulsreserve.

Als Nächstes · TestphaseVALTRI rechnet mit deinen eigenen Werten.

Die Testphase beginnt im Dezember 2026, kostenlos und unverbindlich.

Ausprobieren