Alkohol und Schlaf: Was ein Glas am Abend wirklich ändert

Begriffe kurz erklärt

Standardglas

Eine übliche Menge eines Getränks mit rund 10 bis 12 g reinem Alkohol: eine Stange Bier (3 dl), ein Glas Wein (1 dl) oder ein Gläschen Schnaps.¹

Promille

Gramm Alkohol pro Kilogramm Blut, etwa so viel wie pro Liter. 0,5 Promille sind ein halbes Gramm.

Tiefschlaf und Traumschlaf

Im Tiefschlaf (Stadium N3) bist du schwer zu wecken. Im Traumschlaf, auch REM-Schlaf genannt, bewegen sich die Augen rasch und du träumst lebhaft. Mehr im Beitrag über Tiefschlaf.

Toleranz

Der Körper gewöhnt sich: Dieselbe Menge wirkt nach einigen Malen schwächer.

Was Alkohol mit deiner Nacht macht

Ein Glas am Abend macht viele müde. Im Schlaflabor zeigt sich aber ein klares Muster, so eine Übersicht über die bis 2013 bekannten Studien mit gesunden Freiwilligen: Die erste Hälfte der Nacht wird ruhiger und tiefer, die zweite unruhiger.² Ist der Alkohol abgebaut, wird der Schlaf leichter und bricht öfter ab.³

Am deutlichsten zeigt sich das am Traumschlaf: Die erste REM-Phase kommt bei jeder Menge später, über die ganze Nacht gibt es bei mittleren und hohen Mengen meist weniger davon. Den Tiefschlaf in der ersten Hälfte fanden die meisten Studien erhöht.²

Du schläfst rasch ein und liegst um drei Uhr wach: Das ist das typische Bild.³ Nicht alle trifft es gleich: Frauen schlafen laut einer neuen Übersicht oft schon bei kleineren Mengen schlechter, Ältere leiden in der zweiten Nachthälfte stärker, auch wegen nächtlicher WC-Gänge.⁴

Wie viel ist viel? Was die Menge ändert

Die neueste Antwort gibt eine gemeinsame Auswertung, eine Meta-Analyse, von 27 Studien mit gesunden Erwachsenen aus dem Jahr 2025. Schon eine kleine Menge, bis 0,5 g Alkohol pro Kilo Körpergewicht, nach den Autoren etwa zwei Standardgläser, liess den Traumschlaf später beginnen und verkürzte ihn. Mit mehr Alkohol wurde das stärker.⁵

Sicher schneller eingeschlafen, wofür viele ein Glas trinken, sind Menschen in dieser Auswertung erst bei viel Alkohol: ab 0,85 g pro Kilo, etwa fünf Standardgläser. Dann ging es auch schneller in den Tiefschlaf. Ob Alkohol die Schlafdauer oder die Wachzeit in der Nacht verändert, liess sich nicht sicher sagen; die Ergebnisse streuten zu stark.⁵

Mit Schweizer Standardgläsern zu 10 bis 12 g sind 0,5 g pro Kilo bei 70 kg eher drei Gläser.¹ Wichtiger als die Grenze ist die Richtung: Weniger stört weniger, aber auch wenig stört den Traumschlaf.

Herz und Nerven in der Nacht

Nach Alkohol liegt der Puls in der Nacht höher und die Herzratenvariabilität (HRV) tiefer, umso deutlicher, je mehr getrunken wurde. Das zeigen eine Studie mit über 4’000 finnischen Angestellten⁶ und eine Auswertung von über 20’000 Menschen mit WHOOP-Bändern, die WHOOP selbst bezahlt hat.⁷ In beiden war die Wirkung bei Jüngeren stärker als bei Älteren. In der finnischen Studie war die aus der HRV berechnete Erholung in den ersten Schlafstunden schon nach wenig Alkohol schlechter: bis 0,25 g pro Kilo, bei 70 kg etwa ein bis zwei Gläser.⁶ Mehr Zahlen findest du in den Beiträgen Was ist eine gute HRV? und Ruhepuls: Was ist normal, und was verrät er?.

In einer kleineren Studie ohne Geld von aussen tranken 40 gesunde Erwachsene an drei Abenden 40 g (Frauen) beziehungsweise 60 g (Männer). Ihr Puls in der Nacht stieg, und sie fühlten sich schlechter geschlafen. Die Schlafphasen, die ihre Uhren schätzten, blieben gleich; den Traumschlaf erfassten diese Uhren allerdings gar nicht.⁸

Wie lange vor dem Schlafen? Abbau und Zeitpunkt

Die Leber baut Alkohol in fast festem Takt ab, schon nach den ersten Gläsern weitgehend unabhängig davon, wie viel im Blut ist.⁹ Bei 70 kg sind es laut einer Übersicht 170 bis 240 g am Tag, im Mittel rund 7 g pro Stunde. Für ein Standardglas mit 10 g braucht die Leber also knapp anderthalb Stunden. Zwischen Menschen unterscheidet sich das Tempo um das Drei- bis Vierfache.¹⁰

Im Blut sinkt der Alkohol bei mässig Trinkenden im Mittel um 0,15 Promille pro Stunde, nüchtern eher um 0,10 bis 0,15, nach einer Mahlzeit um 0,15 bis 0,20. Insgesamt reicht die Spanne von 0,10 bis 0,35. Die höchsten Werte fanden sich bei Menschen mit Alkoholabhängigkeit im Entzug.⁹

Abgebaut heisst nicht wirkungslos

Wie viele Stunden Abstand reichen, ist schlecht untersucht. Eine neue Übersicht hält fest: Die oft genannten drei bis vier Stunden vor dem Bett sind eine Faustregel zur Schadensbegrenzung, keine geprüfte Grenze.⁴ Eine alte Laborstudie mahnt zur Vorsicht: Zehn Männer um 60 tranken sechs Stunden vor dem Schlafen 0,55 g pro Kilo, bei 70 kg drei bis vier Gläser. Zur Bettzeit war im Atem kein Alkohol mehr messbar. Trotzdem schliefen sie kürzer, hatten weniger Traumschlaf und waren in der zweiten Nachthälfte doppelt so lange wach.¹¹ Die Datenlage ist dünn.

In den WHOOP-Daten waren die Folgen kleiner, wenn Menschen früher am Tag tranken und danach länger schliefen.⁷ Früher ist also besser; ab wie vielen Stunden die Nacht unberührt bleibt, ist offen.

Herleitung: Was ein Glas mehr ausmacht

Mit dem mittleren Abbau lässt sich abschätzen, wann rechnerisch nichts mehr übrig ist. So rechnet auch VALTRI, wenn du Alkohol einträgst.

Mythos Schlummertrunk

Warum ein Glas als Schlafhilfe heikel ist, zeigen kleine Laborstudien. Menschen mit Schlafstörungen wählten vor dem Schlafen an 67 Prozent der Abende ein Getränk mit Alkohol, gut Schlafende an 22 Prozent. Der Alkohol entspannte und vertiefte die erste Nachthälfte.¹² Eine spätere Studie prüfte, ob das hält: 0,6 g pro Kilo, bei 70 kg etwa vier Gläser, verlängerte in der zweiten Nacht den Schlaf und den Tiefschlaf. Bis zur sechsten Nacht war der Vorteil verschwunden. Wer sechs Nächte lang Alkohol bekommen hatte, schenkte sich danach öfter selbst nach als die Gruppe mit einem Getränk ohne Alkohol.¹³

Das ist Toleranz: Der Körper gewöhnt sich, die Menge steigt. Die Studien sind klein, im Versuch mit dem Nachschenken waren es je sechs Personen. Zu gesunden Menschen gab es über mehrere Nächte bis 2014 nur fünf Studien mit insgesamt 24 Teilnehmenden und uneinheitlichen Ergebnissen.³ Für eine Faustregel reicht es: Ein Glas gegen schlechten Schlaf löst das Problem nicht und kann ein neues schaffen.

Schnarchen, Atempausen und nächtliches Schwitzen

Alkohol entspannt auch die Muskeln im Rachen. Eine Meta-Analyse aus 14 Studien, in denen Menschen im Schlaflabor mit und ohne Alkohol schliefen, fand nach Alkohol im Mittel 2,3 Atemaussetzer und Abflachungen der Atmung mehr pro Stunde Schlaf, bei Menschen, die schnarchen, 4,2 und bei Menschen mit Schlafapnoe 7,1. Auch der Sauerstoff im Blut lag etwas tiefer.¹⁴ Bei einer Schlafapnoe stockt die Atmung im Schlaf immer wieder.

Wer mehr trank, hatte in einer Auswertung von 21 Studien ein um 25 Prozent höheres Risiko für Schlafapnoe; die Studien unterschieden sich aber stark, und solche mit klarem Ergebnis wurden wohl häufiger veröffentlicht.¹⁵

Schwitzen in der Nacht

Manche wachen nach einem Abend mit Alkohol verschwitzt auf. Alkohol greift in die Temperaturregelung im Schlaf ein; wie oft er nachts Schwitzen auslöst, ist kaum untersucht.⁴ Ernst nehmen solltest du einen Fall: Wer lange regelmässig viel getrunken hat und plötzlich aufhört oder weniger trinkt, kann ab etwa sechs Stunden danach Zeichen eines Entzugs bekommen, etwa Zittern, Unruhe, Schlaflosigkeit, Kopfweh und Schwitzen. Dann brauchst du ärztliche Hilfe. Kommen ein Krampfanfall, Verwirrtheit oder Sinnestäuschungen dazu, ruf sofort 144.¹⁶

Schlafprobleme und Alkohol: wann zur Ärztin oder zum Arzt

Schlafprobleme und Alkohol verstärken sich gegenseitig. Bei einer Alkoholabhängigkeit sind Schlafstörungen häufig, dazu kurze Nächte, ein verschobener Rhythmus und Atempausen im Schlaf.¹⁷ Sie können auch nach dem Aufhören lange anhalten.³

Hier lohnt sich ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt:

• Du schläfst seit Wochen schlecht und leidest tagsüber darunter. Die erste Behandlung bei anhaltender Schlaflosigkeit ist nach der europäischen Leitlinie eine kognitive Verhaltenstherapie für Schlaf, persönlich oder digital; Medikamente kommen erst, wenn sie nicht genügt.¹⁸ Auch wer viel trinkt oder abhängig ist, schläft mit dieser Therapie besser. Weniger getrunken wurde dadurch aber nicht sicher.¹⁹
• Du schnarchst laut, jemand bemerkt Atempausen, oder du bist tagsüber oft müde. Ob eine Schlafapnoe dahintersteckt, klärt eine Untersuchung im Schlaf.¹⁸
• Du trinkst, um schlafen zu können, oder es wird mit der Zeit mehr. So kann eine Spirale aus Gewöhnung und mehr Alkohol beginnen.¹³ Kostenlos und anonym berät SafeZone.ch online. Fachstellen in deiner Nähe findest du auf suchtindex.ch.²⁰
• Du trinkst seit Langem regelmässig viel und willst aufhören. Ein plötzlicher Stopp kann einen Entzug auslösen. Sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.¹⁶
• Du nimmst Medikamente, etwa Schlaf- oder Beruhigungsmittel. Wegen Wechselwirkungen ist dann kein Alkohol am sichersten. Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder in der Apotheke.²¹

Im Notfall: Ist jemand nach Alkohol nicht weckbar oder atmet langsam oder unregelmässig, ruf 144. Für Fragen zu einer möglichen Vergiftung berät Tox Info Suisse unter 145.²⁰

Die früheren Schweizer Richtwerte für risikoarmes Trinken gelten seit März 2026 nicht mehr. Die zuständige eidgenössische Kommission rät: «Weniger ist besser». Wer weniger trinkt, berichtet meist rasch über besseren Schlaf und mehr Energie; das sind Berichte, keine Messungen.²¹

Fazit: Alkohol kauft den Anfang der Nacht mit dem Ende

Ein Glas am Abend lässt dich vielleicht leichter einschlafen, vor allem bei grösseren Mengen. Bezahlt wird später: weniger Traumschlaf, mehr Wachphasen in der zweiten Nachthälfte, ein höherer Puls und mehr Atempausen, besonders wenn du schnarchst. Für ein Standardglas braucht die Leber im Mittel knapp anderthalb Stunden, bei manchen deutlich länger, und auch abgebaut kann die Nacht noch gestört sein. Darum gilt: weniger und früher. Als Schlafmittel taugt Alkohol nicht. Wie viel ein Abend dich kostet, ist von Mensch zu Mensch verschieden; das findest du am besten an deinen eigenen Nächten heraus.

Tipps für deinen Alltag

1. Trink das letzte Glas früh.

   Pro Glas braucht die Leber im Mittel knapp anderthalb Stunden, manche länger. Früher getrunken, waren die Folgen in der Nacht kleiner.⁷

2. Trink zum Essen.

   Nach einer Mahlzeit sinkt der Blutalkohol etwas schneller als auf leeren Magen.⁹ Mit Essen steigt er auch weniger hoch.¹⁰

3. Zähl Gläser, nicht Abende.

   Jedes Glas mehr stört den Traumschlaf stärker.⁵ Ein Glas weniger ist schon ein Gewinn.

4. Lass den Schlummertrunk weg.

   In einer kleinen Studie wirkte er nach sechs Nächten nicht mehr, und wer sich daran gewöhnt, schenkt eher nach.¹³

5. Achte aufs Schnarchen.

   Schnarchst du, trifft dich Alkohol beim Atmen im Schlaf stärker.¹⁴ Lass Atempausen abklären.

6. Vergleich dich mit dir selbst.

   Halte fest, wann du trinkst, und schau, wie deine Nächte danach ausgehen. Ein Test mit Wochen mit und ohne zeigt es am klarsten.

7. Schau auf die Glasgrösse.

   Ein grosses Bier (5 dl) zählt als zwei Standardgläser, ein grosses Glas Wein (1,5 dl) als anderthalb.¹ In VALTRI stellst du ein grosses Bier auf zwei Portionen.

8. Hol dir Hilfe, wenn es mehr wird.

   Trinkst du, um zu schlafen, oder fällt das Weglassen schwer, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt; anonym berät SafeZone.ch, Fachstellen findest du auf suchtindex.ch.²⁰

So hilft dir VALTRI im Alltag