Zone-2-Training: Was hinter dem Trend steckt

Begriffe kurz erklärt

Zone 2

Ein Bereich der Trainingsintensität, heute meist: locker, knapp unter der ersten Schwelle. Eine einheitliche Definition fehlt.¹

Erste Schwelle

Ab hier steigt Laktat, ein Stoff aus den arbeitenden Muskeln, im Blut erstmals über den Ruhewert, und du atmest spürbar mehr.²

Zweite Schwelle

Darüber häuft sich Laktat rasch an, und du hältst die Belastung nur noch begrenzt durch.²

Höchstpuls

Der höchste Puls bei voller Anstrengung. Er sinkt mit dem Alter.³

Herzfrequenzreserve

Höchstpuls minus Ruhepuls. Darauf baut die Karvonen-Formel.⁴

VO2max

Wie viel Sauerstoff dein Körper höchstens aufnimmt, in Millilitern je Kilo und Minute. Ein Mass für die Ausdauer.

Mitochondrien

Die Kraftwerke der Zellen. Sie gewinnen mit Sauerstoff Energie aus Fett und Zucker.

Warum «Zone 2» nicht überall dasselbe ist

Zone-2-Training ist in Podcasts, Laufgruppen und Apps zum Schlagwort geworden. Der Begriff stammt aus Zonenmodellen, mit denen Trainer die Intensität einteilen. Alle kennen eine «Zone 2», meinen aber nicht dasselbe.²

Drei Zonen nach den Schwellen

In der Sportwissenschaft am häufigsten: Zone 1 liegt unter der ersten Schwelle, Zone 3 über der zweiten, Zone 2 dazwischen, ein schon fordernder Bereich.⁵ Gerade ihn meidet das polarisierte Modell: 75 bis 80 Prozent des Umfangs liegen in Zone 1, 15 bis 20 Prozent in Zone 3, weniger als 10 Prozent in Zone 2.⁵

Fünf Zonen nach Prozent des Höchstpulses

Viele Trainer und Uhren teilen in fünf Zonen ein, aber verschieden. In einer Umfrage unter Fachleuten begann Zone 2 im Mittel bei rund 66 bis 70 Prozent des Höchstpulses, bei Velofahrern tiefer als bei Läufern.⁶ In der Skala für norwegische Spitzensportler liegt Zone 2 bei 73 bis 82 Prozent.² Ein einfaches Raster, das auch VALTRI nutzt, setzt die Grenzen bei 50, 60, 70, 80 und 90 Prozent, Zone 2 ist also 60 bis 70 Prozent. Das Training an der Schwelle, bei drei Zonen die Zone 2, ist bei fünf Zonen Zone 3.⁶

Was Fachleute heute meinen

2025 einigten sich 14 Sportwissenschaftler und Trainer: Zone 2 liegt am besten knapp unter der ersten Laktat- oder Atemschwelle, am Stück, mit wechselndem Tempo oder in Abschnitten. Sie erwarten viele Anpassungen in Herz, Kreislauf und Muskeln, aber wohl keine, die nur Zone 2 bringt.¹ Das ist eine Einschätzung, keine Messung.

Warum feste Prozente nicht für alle passen

Bei 100 Frauen und Männern lag die erste Laktatschwelle zwischen 60 und 90 Prozent des Höchstpulses, bei Frauen im Mittel höher.⁷ Bei gleichem Prozentsatz liegen darum manche unter ihrer Schwelle, andere darüber.⁸

So findest du deine Zone 2

Der Sprechtest

Kannst du mühelos ganze Sätze sprechen, liegst du meist unter der ersten Schwelle. Bist du unsicher, ob Reden noch bequem geht, bist du etwa an der ersten, geht es nicht mehr bequem, etwa an der zweiten.⁹ Bei 14 Freizeitsportlern lag der Puls der letzten Stufe mit bequemem Sprechen nahe bei der ersten Atemschwelle.¹⁰ Bei 15 jungen Erwachsenen, fast alle Männer, lag «bequem sprechen» aber noch bei 82 Prozent des Höchstpulses, über der Atemschwelle.¹¹ Wähle für Zone 2 darum «mühelos».

Locker · Zone 2«Ich kann mühelos erzählen.»

unter der ersten Schwelle

Mittel«Geht reden noch bequem? Unsicher.»

etwa an der ersten Schwelle

Hart«Bequem reden geht nicht mehr.»

etwa an der zweiten Schwelle

Prozent vom Höchstpuls

Bekannt ist die Regel 220 minus Alter. Eine Auswertung von 351 Studien mit 18’712 Menschen kam auf 208 minus 0,7 mal Alter, eine Laborstudie mit 514 Gesunden bestätigte sie fast genau. Die alte Regel schätzt den Höchstpuls älterer Menschen zu tief.¹² In der norwegischen HUNT-Studie mit 3’320 Gesunden passte 211 minus 0,64 mal Alter am besten, mit einem typischen Fehler von 10,8 Schlägen.³ Bei rund zwei von drei Menschen liegt der echte Höchstpuls also innerhalb von etwa 11 Schlägen um die Schätzung, bei etwa einem von zwanzig über 20 Schläge daneben.

220 − Alter175

208 − 0,7 × Alter177

HUNT-Formel ± 11171–193

Zone 2, 60–70 %106–124

Herzfrequenzreserve und Labor

Die Karvonen-Formel rechnet mit dem Spielraum zwischen Ruhe- und Höchstpuls:⁴ Zielpuls = Ruhepuls + Anteil × (Höchstpuls − Ruhepuls). Ihre Prozente entsprechen etwa Prozenten der Sauerstoffreserve.¹³ An deine Schwelle sind sie aber nicht gebunden, und dieselben Prozente ergeben einen höheren Puls.⁸ Ein Stufentest mit Atemmaske oder kleinen Blutproben bestimmt deine Schwellen direkt, Zone 2 liegt dann knapp unter der ersten.¹ Auch Schwellen schwanken, für hohe Genauigkeit braucht es oft mehrere Termine.⁸ Wie weit die Wege auseinanderliegen, zeigt das Beispiel von Simone.

Was belegt ist und was nicht

Viel locker, etwas hart: So trainieren Ausdauersportler

Ausdauersportler auf hohem Niveau trainieren 10 bis 13 Mal pro Woche, rund 80 Prozent locker, rund 20 Prozent mit harten Abschnitten.¹⁴ Offen ist, was besser ist: «polarisiert», mit kaum Training dazwischen, oder «pyramidal», von locker über mittel zu hart abnehmend.² Eine Auswertung von 17 Studien fand für polarisiert einen kleinen Vorteil bei der VO2max, vor allem unter zwölf Wochen oder bei hoch trainierten Sportlern, im Zeitfahren keinen Unterschied.⁵ Die Einzeldaten von 348 trainierten Ausdauersportlern, davon 296 Männer, zeigten insgesamt keinen Unterschied; Wettkampfsportler verbesserten sich möglicherweise eher polarisiert, Hobbysportler eher pyramidal.¹⁵

Intervalle oder Dauertraining?

Beides wirkt. In 28 Studien hob Dauertraining in gleichmässigem Tempo, nicht unbedingt in Zone 2, die VO2max gegenüber Gruppen ohne Training um 4,9 Milliliter je Kilo und Minute, Intervalle um 5,5, im direkten Vergleich um 1,2 mehr.¹⁶ Bei einer VO2max von 40 sind 5 Milliliter mehr rund ein Achtel.

Dauertraining

+4,9

Intervalle (HIIT)

+5,5

ml Sauerstoff je Kilo und Minute mehr VO2max als Gruppen ohne Training

Direkt verglichenIntervalle +1,2 mehr als Dauertraining

Mitochondrien: Zone 2 ist nicht der einzige Weg

Oft hörst du, Zone 2 sei die beste Intensität für Mitochondrien und Fettverbrennung. Eine kritische Übersicht von 2025 hält dagegen: Das stützt sich vor allem auf Beobachtungen an Spitzensportlern und ist nicht belegt. Mit wenig Zeit seien höhere Intensitäten wichtig.¹⁷ Eine Auswertung von 353 Studien fand: Lockeres bis mässiges Dauertraining steigerte die Mitochondrien ähnlich stark wie Intervalle, um rund ein Viertel. Intervalle brauchten dafür weniger Zeit, und mehr Einheiten pro Woche brachten mehr.¹⁸

Fettverbrennung: Die «Fettzone» ist breit

Bei 18 mässig trainierten Velofahrern verbrannte der Körper am meisten Fett pro Minute bei 74 Prozent des Höchstpulses, über eine weite Spanne viel, ab 92 Prozent kaum noch.¹⁹ Bei 300 gesunden Frauen und Männern lag das Maximum im Mittel bei rund 62 Prozent des Höchstpulses, bei Frauen höher als bei Männern und von Mensch zu Mensch sehr verschieden.²⁰

Zum Abnehmen: In 13 Studien mit übergewichtigen Erwachsenen senkten Intervalle und mässiges Dauertraining über rund zehn Wochen das Körperfett ähnlich stark, aber insgesamt nur wenig, und das Gewicht blieb gleich. Die Intervalle brauchten dafür rund 40 Prozent weniger Zeit.²¹

Alltagssportler oder Profi: was 3 bis 5 Stunden heissen

Wer nur drei statt zwölf Mal pro Woche trainiert, sollte die harte Einheit nicht weglassen.¹⁷ Für trainierte Hobbysportler könnte die pyramidale Verteilung günstiger sein. Für Einsteiger ist das kaum untersucht.¹⁵

Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten mässige oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung oder eine gleichwertige Mischung. Dazu kommen an zwei oder mehr Tagen Übungen für die Kraft aller grossen Muskelgruppen.²² Weil 75 intensive Minuten so viel zählen wie 150 mässige, zählt eine intensive meist wie zwei. Die WHO misst die Intensität aber an der Anstrengung, nicht am Puls.²² Pulszonen sind darum eine Näherung.

Die Zeilen sind Beispiele. Velo zur Arbeit oder Wandern zählen als lockere Einheiten, wenn dein Puls dabei in Zone 2 kommt.

Fazit: nützlich, aber kein Wundermittel

Zone 2 ist ein guter Name für lockeres Ausdauertraining. Wo sie liegt, hängt vom Modell und von deinen Schwellen ab; der Sprechtest trifft sie oft besser als eine Formel. Die eine Intensität für Mitochondrien oder Fettverbrennung ist sie nicht. Bewährt hat sich: viel locker, etwas hart, dazu Kraft an mindestens zwei Tagen.

Tipps für deinen Alltag

1. Mach den Sprechtest.

   Kannst du mühelos ganze Sätze erzählen, bist du meist unter deiner ersten Schwelle, also locker.

2. Kenne deinen Höchstpuls.

   Formeln sind nur ein Start, ein Belastungstest ersetzt sie. Bis ans Maximum gehst du allein nur, wenn du gesund bist, sonst gehört der Test in eine Praxis.

3. Halte locker wirklich locker.

   In der Gruppe wird locker schnell zügig. Lass die anderen ziehen.

4. Gönn dir eine harte Einheit.

   Etwa 4 × 4 Minuten hart, du sagst nur noch kurze Sätze, dazwischen 3 Minuten locker.

5. Plan zweimal Kraft ein.

   Die WHO empfiehlt an zwei oder mehr Tagen Kraft, zusätzlich zur Ausdauer.

6. Schau auf Wochen, nicht auf Tage.

   Läufst du nach Wochen beim gleichen Puls schneller, wirkt dein Training. Hitze und Müdigkeit heben den Puls an einzelnen Tagen.

7. Pass auf dich auf.

   Hast du eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, bist schwanger oder nimmst Medikamente, die den Puls beeinflussen, besprich intensives Training vorher ärztlich. Warst du lange inaktiv, steigere dich langsam. Wird dir schwindlig, drückt es in der Brust, bist du ungewohnt atemlos oder stolpert dein Herz: aufhören. Geht es in Ruhe nach wenigen Minuten nicht weg: Notruf 144.

So hilft dir VALTRI im Alltag