10’000 Schritte am Tag: Mythos oder sinnvoll?

Begriffe kurz erklärt

Schritte pro Tag

Alle Schritte eines Tages, im Alltag und im Training. Studien messen sie mit einem Gerät am Körper und mitteln über mehrere Tage.

Kadenz

Schritte pro Minute. Sie zeigt, wie zügig du gehst.

MET

Ein Mass für Anstrengung. 1 MET ist Ruhe, rund 1 kcal je Kilo und Stunde; mässig sind 3 bis 5,9 MET, intensiv ab 6.¹

Risiko im Vergleich

Wie oft etwas in einer Gruppe passiert, verglichen mit einer anderen im gleichen Zeitraum. «47 Prozent tiefer» heisst: etwa halb so oft. Wie viel das ausmacht, hängt davon ab, wie häufig es überhaupt passiert.

Kohortenstudie

Menschen werden gemessen und über Jahre begleitet. Sie zeigt Zusammenhänge, nicht Ursachen.

Woher die 10’000 Schritte kommen

Die Zahl ist älter als die Studien dazu. 1965, kurz nach den Olympischen Spielen in Tokio, entwickelte die Firma Yamasa einen Schrittzähler: den «Manpo-kei», wörtlich «10’000-Schritte-Messer». Man glaubte damals, so viel Bewegung senke das Risiko für Herzkrankheiten.² Die Spur der Zahl führt zu japanischen Gehvereinen und einem Werbespruch.³

Belastbare Daten sind viel jünger: Eine Übersicht von 2025 fand 57 Studien, die Menschen mit einem Bewegungsmesser massen und über Jahre begleiteten.⁴

Wie viele Schritte am Tag sind gesund?

Eine Auswertung von 15 Studien mit 47’471 Erwachsenen teilte die Menschen nach ihren Schritten in Viertel und begleitete sie im Median rund 7 Jahre. Gegenüber dem Viertel mit rund 3’550 Schritten war das Sterberisiko bei rund 5’800 Schritten 40 Prozent tiefer, bei 7’840 Schritten 45 und bei 10’900 Schritten 53 Prozent. Zum Massstab: In dieser Zeit starben insgesamt rund 6 von 100 Teilnehmenden.⁵

Die Übersicht von 2025 rechnete für das Sterberisiko mit 14 Studien: 7’000 Schritte am Tag gingen mit einem um 47 Prozent tieferen Risiko einher als 2’000. Neue Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren dabei 25 Prozent seltener (6 Studien). Ab etwa 5’000 bis 7’000 Schritten flachte die Kurve ab. Die Sicherheit der Befunde gilt dort als mässig. Für Aktive halten sie 10’000 weiter für ein gutes Ziel, für manche seien 7’000 realistischer.⁴ Eine weitere Meta-Analyse mit 17 Studien fand je 1’000 Schritte mehr ein 15 Prozent tieferes Sterberisiko, auch über 10’000 sank es dort weiter.⁶ Eine dritte mit 12 Studien sah schon ab rund 2’500 Schritten ein tieferes Risiko als bei 2’000.⁷

Das sind Beobachtungen. Wer viel geht, ist oft schon gesünder, und wer gesundheitlich angeschlagen ist, geht weniger. Die Studien rechnen solche Unterschiede heraus, so gut es geht. Ganz gelingt das nie.⁴

Ab 60 reicht oft weniger

Bei Menschen ab 60 flachte die Kurve schon bei 6’000 bis 8’000 Schritten ab, bei Jüngeren erst bei 8’000 bis 10’000.⁵ Ab 60 war in 8 Studien das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Viertel mit den meisten Schritten 49 Prozent tiefer als im Viertel mit den wenigsten.⁹ Bei 13’547 älteren Frauen ging es mit weniger Risiko einher, an nur ein bis zwei Tagen pro Woche 4’000 Schritte zu gehen statt an keinem. Rechnete man die Schritte im Mittel heraus, verschwand der Unterschied.¹⁰ Bei 3’101 Erwachsenen ab 20 in den USA blieb dagegen ein Vorteil für ein bis zwei Tage mit 8’000 Schritten: In 10 Jahren starben rund 15 von 100 weniger als ohne solche Tage.¹¹

Tempo oder Anzahl: Zählt zügiges Gehen mehr?

Bei 76 Gesunden von 21 bis 40 Jahren entsprachen 100 Schritte pro Minute ungefähr mässiger Anstrengung, 130 ungefähr intensiver.¹² Ob das Tempo über die Zahl hinaus zählt, ist offen. In zwei Studien hing es nicht mehr klar mit dem Sterberisiko zusammen, sobald die Schrittzahl berücksichtigt war.¹³⁸ In zwei anderen blieb ein Zusammenhang mit den 30 schnellsten Minuten des Tages,⁵¹⁴ in einer Meta-Analyse mit einem zügigeren Tempo.⁷ Bei 33’560 Menschen mit höchstens 8’000 Schritten ging es zudem mit weniger Risiko einher, die meisten Schritte am Stück zu gehen, 10 Minuten und länger statt in Stücken unter 5 Minuten. Ob es am Stück selbst liegt, ist offen: Wer gesünder ist, kann auch länger am Stück gehen.¹⁵

Wie locker und hart sich mischen lassen, steht im Beitrag zum Zone-2-Training, was Ausdauer für die Fitness heisst, im Beitrag zur VO2max.

Schritte oder 150 Minuten Bewegung?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten mässige oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung, dazu an 2 oder mehr Tagen Kraft. Eine Schrittzahl nennt die Leitlinie nicht.¹⁷ Die beiden lassen sich aber übersetzen:

Nicht alles steckt in Schritten: Velo, Schwimmen und Krafttraining erfassen die meisten Schrittzähler nicht.²

Wie genau zählen iPhone und Uhr?

Im Labor zählten Uhren von Fitbit, Apple und Samsung recht genau.¹⁹ Bei sehr langsamem Gehen, unter 3,2 km/h, lagen in einem Labortest die 21 geprüften Geräte aber im Mittel 40 Prozent daneben.²⁰ Im Alltag fehlt vor allem, was das Gerät nicht mitbekommt. Bei 54 Erwachsenen in Japan zählte das iPhone über eine Woche 12 Prozent weniger als ein Schrittzähler am Gurt, im Mittel 9’253 gegen 10’530 Schritte.²¹ Über 24 Stunden lag die Apple Watch 6 bei Erwachsenen im Mittel 6,4 Prozent daneben, die Apps auf dem Handy 29,6 Prozent; jede Gruppe trug nur ein Gerät.²²

Abweichung über 24 Stunden, im Mittel

Apple Watch 6

6,4 %

Galaxy Watch 4

10,5 %

Apps auf dem Handy

29,6 %

Was das iPhone je Tag weniger zählte

fast immer dabei

929

manchmal dabei

1’424

selten dabei

3’036

Auch die Uhr hat Lücken: In Tests um 2016 zählte sie wenig, wenn jemand einen Kinderwagen schob, und beim Wäschefalten Schritte, die keine waren.² Die Schwellen aus den Studien stammen zudem meist von Geräten an der Hüfte. Zeigt dein iPhone 6’000, waren es nach diesen Geräten vermutlich etwas mehr.²¹

Wie viele Kalorien verbrennt ein Schritt?

Die Kalorien auf Uhren sind Schätzungen, und in einer Übersicht war bei keiner Marke die Schätzung genau.¹⁹ Eine grobe Rechnung kommt ohne Uhr aus:

Die MET-Werte sind Mittel aus Gruppen.¹ Je nach Mensch kosten 10’000 Schritte bei 75 Kilo und 130 pro Minute grob 410 bis 570 statt rund 480 kcal.¹² Ab 61 entsprachen 130 Schritte im Mittel erst etwa 5 MET.¹⁶ Ein Tag in Ruhe kostet bei 75 Kilo nach derselben Faustregel rund 1’800 kcal; der echte Ruheumsatz weicht je nach Alter, Geschlecht, Grösse und Gewicht ab.¹

Je Schritt, 100 pro Minute0,025 kcal

Je Schritt, 130 pro Minute0,048 kcal

Ein Ziel, das zu dir passt

Helfen Schrittzähler überhaupt? In 32 kontrollierten Studien mit Messung vorher gingen Menschen mit Schrittzähler nach bis zu vier Monaten im Mittel 1’126 Schritte mehr am Tag als ohne, nach einem Jahr noch 464. Verglich man die Studien untereinander, wirkten Uhren und Apps in den ersten Monaten nicht besser als einfache Schrittzähler; direkt getestet wurde das nicht.²³ Schon 2004 schrieben Forschende, Ziele, die vom eigenen Ausgangswert aus steigen, seien vielversprechend.³ Ein Ziel aus deinem Mittel plus 10 Prozent wächst mit dir. Die 10 Prozent sind eine Faustregel, keine Studienzahl. So rechnet auch VALTRI, mehr dazu unten.

Fazit: kein Mythos, aber auch keine Grenze

Die 10’000 stammen aus einem Werbespruch von 1965, nicht aus Langzeitstudien. Falsch sind sie trotzdem nicht: Mehr Schritte gehen in Studien mit weniger Risiko einher, auch über 7’000 noch. Die Kurve flacht aber vor 10’000 ab, je nach Auswertung bei 5’000 bis 7’000 oder ab 60 bei 6’000 bis 8’000. Ob das Tempo zusätzlich zählt, ist offen. Das iPhone zeigt einen guten Verlauf, keine genaue Messung, für Kalorien taugt es nur grob. Ein Ziel, das bei dir beginnt, ist erreichbar und wächst mit dir.

Tipps für deinen Alltag

1. Starte bei dir.

   Schau, wie viele Schritte du in einer normalen Woche machst, und nimm dir rund 10 Prozent mehr vor. Das ist eine Faustregel, keine Studienzahl.

2. Jeder Tausender zählt.

   Gerade bei wenig Bewegung ging schon etwas mehr mit deutlich weniger Risiko einher.

3. Geh einen Teil zügig.

   Zähl 15 Sekunden lang deine Schritte: 25 oder mehr heisst rund 100 pro Minute.

4. Jede Minute zählt.

   Für die WHO zählt Bewegung jeder Dauer. Passt es, geh auch mal länger am Stück: In einer Studie ging das mit weniger Risiko einher, belegt ist der Vorteil aber nicht.

5. Bau Wege ein.

   Treppe statt Lift, eine Station früher aussteigen, telefonieren im Gehen.

6. Ein Gerät, eine Zahl.

   Vergleiche Wochen mit demselben Gerät, gleich getragen.

7. Schritte sind nicht alles.

   Velo, Schwimmen und Kraft an zwei Tagen zählen für die WHO mit.

8. Pass auf dich auf.

   Bei Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder starker Erschöpfung: sofort aufhören. Herz-Kreislauf-Erkrankung, Schwangerschaft oder Medikamente, die den Puls beeinflussen: vor mehr Belastung ärztlich besprechen.

So hilft dir VALTRI im Alltag