Wie viel Schlaf brauche ich wirklich? Schlafbedarf, Schlafschuld und Nachholen
- Fachgesellschaften empfehlen Erwachsenen von 18 bis 60 Jahren sieben Stunden Schlaf oder mehr, die National Sleep Foundation 7 bis 9 Stunden, ab 65 Jahren 7 bis 8.
- Deinen eigenen Bedarf zeigen Nächte ohne Wecker, aber erst nach ein paar Tagen: Die ersten freien Nächte sind lang, weil du Rückstand nachholst.
- Fehlt dir Nacht für Nacht etwas Schlaf, wächst eine Schlafschuld. Konzentration und Reaktion leiden dann oft mehr, als du merkst.
- Ausschlafen am Wochenende hilft kurzfristig, gleicht eine kurze Woche aber nicht aus. Ob es langfristig schützt, ist offen.
Selbst ausrechnen: Schlafrechner
Begriffe kurz erklärt
- Schlafbedarf
- Wie viel Schlaf du brauchst, um tagsüber wach und leistungsfähig zu sein, von Mensch zu Mensch verschieden.1 In VALTRI kommt er aus freien Nächten oder dem Schlaftest und gilt für die Bettzeit.
- Üblicher Schlaf
- Wie lange du gewöhnlich schläfst. Wer seit Monaten zu kurz schläft, hat einen kurzen üblichen Schlaf, aber keinen kleineren Bedarf.6 In VALTRI ist er der Massstab für den Hinweis «Schlafrückstand».
- Schlafschuld
- Was dir über mehrere Nächte gegenüber deinem Bedarf fehlt, zusammengezählt. VALTRIs Hinweis «Schlafrückstand» misst anders, am üblichen Schlaf, denn deinen Bedarf kennt VALTRI erst nach freien Nächten.
- Soll für heute Nacht
- In VALTRI dein Schlafbedarf plus Nachholen nach kurzen Nächten oder einem harten Tag, höchstens 60 Minuten.
- Sozialer Jetlag
- Der Abstand zwischen der Mitte deines Schlafs an freien Tagen und an Arbeitstagen.14
Wie viel Schlaf brauche ich? Schlafbedarf nach Alter
Die amerikanischen Fachgesellschaften für Schlafmedizin und Schlafforschung (AASM und SRS) empfehlen Erwachsenen von 18 bis 60 Jahren, regelmässig sieben Stunden oder mehr zu schlafen. Weniger ging in Studien mit Übergewicht, Bluthochdruck, Depression und mehr Unfällen einher. Mehr als neun Stunden können passen, etwa für junge Erwachsene oder beim Nachholen; bei anderen ist offen, ob so viel Schlaf ein Risiko anzeigt.1
Die National Sleep Foundation (NSF) nennt Spannen nach Alter und dazu Spannen, die «passen können».2
| Alter | Empfohlen | Kann passen |
|---|---|---|
| Jugendliche, 14–17 Jahre | 8–10 h | 7–11 h |
| Junge Erwachsene, 18–25 Jahre | 7–9 h | 6–11 h |
| Erwachsene, 26–64 Jahre | 7–9 h | 6–10 h |
| Ab 65 Jahren | 7–8 h | 5–9 h |
Beide nennen Stunden Schlaf, nicht Zeit im Bett, die AASM pro Nacht, die NSF pro Tag. Sie gelten für Gesunde und sagen, wo die meisten richtig liegen, nicht, wo genau du liegst.
Wie du deinen eigenen Schlafbedarf findest
Wie lange Menschen schlafen, ist zum Teil vererbt: Nach einer Auswertung von Zwillingsstudien mit über 45’000 Zwillingen gehen bei Erwachsenen 42 bis 45 Prozent der Unterschiede in der Schlafdauer auf die Gene zurück. Das beschreibt eine Gruppe, nicht dich.4 Wie gross die Spanne ist, zeigt eine Auswertung von 274’128 Erwachsenen zwischen 20 und 69 Jahren in den USA mit derselben Uhr, gezählt die längste Schlafphase der Nacht: im Mittel 7,6 Stunden, die mittleren 80 Prozent zwischen 6,5 und 8,9. Drei der Autoren arbeiten beim Hersteller der Uhr.3
Freie Nächte zeigen den Bedarf erst nach ein paar Tagen
In einem Schlaflabor in Tokio durften 15 gesunde junge Männer neun Nächte lang je 12 Stunden im Bett bleiben. In der ersten Nacht schliefen sie im Mittel 10,6 Stunden, gut 3 Stunden mehr als zu Hause. Danach pendelte sich der Schlaf ab etwa der vierten Nacht ein, im Mittel bei 8,4 Stunden, je nach Person zwischen 7,3 und 9,3. Zu Hause hatten sie 7,4 Stunden geschlafen: Rund eine Stunde fehlte ihnen jede Nacht, meist ohne dass sie es merkten.5
Eine zweite Laborstudie mit 17 jungen Erwachsenen passt dazu: Wer im Alltag kurz im Bett lag, schlief bei viel Gelegenheit auch am dritten Tag noch länger als die anderen, eher wegen eines Rückstands als wegen eines kleinen Bedarfs.6
Für dich heisst das: Ein Wochenende zeigt vor allem deinen Rückstand. Für deinen Bedarf brauchst du eine Reihe freier Nächte, am besten in den Ferien, und zählst erst ab der vierten, nach sehr kurzen Wochen eher später.
Schlafschuld: Wie sich ein Rückstand aufbaut
Fehlt dir Nacht für Nacht etwas Schlaf, summiert sich das. Im Labor mussten gesunde Erwachsene zwei Wochen lang mit 4, 6 oder 8 Stunden im Bett auskommen. Mit 6 Stunden und weniger wurden Aufmerksamkeit und Reaktion von Tag zu Tag schlechter, am Ende wie nach bis zu zwei durchwachten Nächten. Ihre Müdigkeit stieg nach den ersten Tagen dagegen kaum noch.7 Mehr dazu in «Schlecht geschlafen: Soll ich heute trainieren?».
Lea braucht laut ihren Ferien rund 8 Stunden. Werktags schläft sie 6 h 45 min, am Samstag 9 h 15 min, am Sonntag 8 h 30 min. Wie gross ist ihr Rückstand am Montag?
5 × 1 h 15 min = 6 h 15 min bis Freitag
Wochenende: 1 h 15 min + 30 min zurück
= 4 h 30 min Rückstand
(vereinfacht: eine Stunde mehr Schlaf zählt als eine Stunde zurück)
Die Mitte ihrer Nächte: 6 h 45 min
Werktags fehlt nichts, das Wochenende liegt darüber
= kein Rückstand
Beide Rechnungen stimmen, sie beantworten verschiedene Fragen: «Schlafe ich genug?» und «Schlafe ich weniger als sonst?». Wer seit Monaten zu kurz schläft, sieht das am eigenen Durchschnitt nicht. VALTRIs Hinweis «Schlafrückstand» rechnet trotzdem wie rechts, mit deinem üblichen Schlaf. Ob der genügt, zeigt dir der Schlafbedarf in «Heute Nacht». Und das Einpendeln dauert: Den Männern im Tokioter Versuch fehlte zu Hause rund eine Stunde pro Nacht. Obwohl sie in der ersten freien Nacht über drei Stunden länger schliefen, pendelte sich ihr Schlaf erst ab der vierten Nacht ein.5
Kann man Schlaf am Wochenende nachholen?
Teilweise. Nach fünf Nächten mit 4 Stunden im Bett bekamen 142 Erwachsene eine Erholungsnacht mit 0 bis 10 Stunden im Bett. Je länger sie war, desto besser die Erholung, doch selbst nach 10 Stunden blieben Aufmerksamkeit und Müdigkeit schlechter als vor dem Versuch.8
In Colorado hatten junge Erwachsene fünf Nächte lang 5 Stunden im Bett, dann ein Wochenende zum Ausschlafen. Von Freitag- bis Sonntagnacht schliefen sie zusammen nur rund 1,1 Stunden mehr als vor dem Versuch, auch weil der Wecker am Montag früh klingelte. In den kurzen Nächten danach war ihre innere Uhr später gestellt, sie assen nach dem Abendessen mehr, und ihr Körper sprach 9 bis 27 Prozent schlechter auf Insulin an, ähnlich wie in der Gruppe ganz ohne Wochenende. Die Gruppen waren klein, 8 bis 14 Personen.9
Langzeitstudien zeigen nur Zusammenhänge, und sie widersprechen sich. In Schweden hatten unter 65-Jährige, die werktags höchstens 5 Stunden und am Wochenende länger schliefen, über 13 Jahre keine gesichert höhere Sterberate als jene mit 6 bis 7 Stunden an allen Tagen. Die Gruppe war klein, gefragt wurde einmal, gemessen nicht.10 In der britischen UK Biobank trugen 85’618 Menschen um 62 Jahre bis zu sieben Tage einen Bewegungsmesser. Folgte auf eine Nacht mit mindestens 2½ Stunden zu wenig Schlaf keine längere Nacht, war das Sterberisiko über acht Jahre höher, bei über 3½ Stunden um 42 Prozent; mit einer längeren Nacht danach nur wenig und nicht gesichert. Ob dahinter der Schlaf steckt oder etwa Gebrechlichkeit, bleibt offen.11 Eine zweite Auswertung der UK Biobank mit 73’513 Menschen fand dagegen weder Nutzen noch Schaden durch längeren Schlaf am Wochenende, auch nicht bei unter 6 Stunden an Werktagen.12
Ein Fachgremium der NSF betonte 2023 regelmässige Schlafzeiten, hält Nachholen an freien Tagen aber für nützlich, wenn unter der Woche Schlaf fehlt.13
Für dich heisst das: Nachholen hilft kurzfristig, macht eine kurze Woche aber nicht ungeschehen. Früher ins Bett statt lange auszuschlafen liegt nahe, weil die innere Uhr nach dem Ausschlafen später lag; geprüft wurde das nicht.9
Sozialer Jetlag: wenn das Wochenende die innere Uhr verschiebt
Gehst du am Wochenende später ins Bett und stehst später auf, wandert die Mitte deines Schlafs: Das ist sozialer Jetlag.14 In der grossen Auswertung mit Uhren schliefen Erwachsene am Wochenende im Mittel 28 Minuten länger, am meisten zwischen 40 und 49 Jahren.3
Bei jungen Menschen zwischen 10 und 24 Jahren ging ein sozialer Jetlag ab 2 Stunden in vier Studien mit häufigeren depressiven Beschwerden einher, einer von 1 bis 2 Stunden nicht deutlich. Alle Studien erfassten beides nur zu einem Zeitpunkt, die Ergebnisse gingen weit auseinander, und ob das eine das andere verursacht, ist offen.14
Was Uhren bei der Schlafdauer können
Für die Dauer sind Uhren, Ringe und Bänder brauchbar: In einer Laborstudie mit 53 jungen Erwachsenen bestimmten alle sechs Geräte gut genug für den Alltag, wann und wie lange jemand schlief.15 Ihre Schwäche ist das Wachsein im Bett. Das erkannten sie in einer anderen Laborstudie nur zum Teil, in gestörten Nächten schlechter.16 Eine Meta-Analyse von 2026 fand, dass Geräte den Gesamtschlaf meist zu hoch schätzen.17
Für dich heisst das: Vergleiche nur Werte vom selben Gerät und unterscheide Bett und Schlaf. Wie gut Geräte die Schlafphasen treffen, steht in «Tiefschlaf».
Wann du es ärztlich abklären lässt
Wer sich sorgt, zu wenig oder zu viel zu schlafen, bespricht das am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt.1 Das gilt besonders, wenn du trotz genug Zeit im Bett tagsüber sehr müde bist, regelmässig deutlich über 9 Stunden brauchst und dich trotzdem nicht erholt fühlst, wenn andere lautes Schnarchen oder Atemaussetzer bemerken, du über Wochen schlecht ein- oder durchschläfst oder am Steuer oder bei der Arbeit gegen den Schlaf kämpfst. Fahr dann nicht. Eine Atemstörung im Schlaf klärt man mit einer Schlafmessung zu Hause oder im Labor, nicht mit Fragebögen.18 Gegen anhaltende Ein- und Durchschlafstörungen empfiehlt die europäische Leitlinie zuerst eine kognitive Verhaltenstherapie, vor Ort oder digital.19
Fazit: Kenne deinen Bedarf, und schlaf regelmässig genug
Für Erwachsene empfehlen Fachleute 7 bis 9 Stunden, ab 65 Jahren 7 bis 8. Wo genau dein Bedarf liegt, zeigen freie Nächte, wenn du die ersten weglässt. Wer seit Monaten kurz schläft, merkt oft nicht, wie viel fehlt. Ausschlafen am Wochenende hilft kurzfristig, gleicht eine kurze Woche aber nicht aus; ob es langfristig schützt, ist offen. Am meisten bringen genug Schlaf an allen Tagen und feste Zeiten.
Tipps für deinen Alltag
- Miss deinen Bedarf in den Ferien.
Ein bis zwei Wochen ohne Wecker. Zähl erst ab der vierten Nacht, nach sehr kurzen Wochen später.56
- Plan Zeit im Bett, nicht nur Schlaf.
Im Labor ergaben 8 Stunden im Bett bei jungen Männern 7,4 Stunden Schlaf.5
- Hol früh statt lange nach.
Lieber früher ins Bett als bis Mittag schlafen: Nach dem Ausschlafen lag die innere Uhr im Versuch später. Geprüft ist dieser Rat nicht.9
- Verteil das Nachholen.
Nach fünf Nächten mit 4 Stunden reichte im Labor selbst eine Nacht mit 10 Stunden im Bett nicht. Zwei, drei frühere Abende sind eine Folgerung daraus, nicht geprüft.8
- Halte die Aufstehzeit ungefähr fest.
Regelmässige Zeiten zählen.13 Faustregel, keine Grenze aus Studien: am Wochenende höchstens etwa eine Stunde später.
- Trau deinem Gefühl nicht ganz.
Nach mehreren kurzen Nächten fühlst du dich oft fitter, als du bist.7
- Lies deine Uhr über Wochen.
Sie schätzt den Schlaf eher zu hoch, auch im Mittel; Wochen glätten nur Ausreisser. Vergleiche nur Werte vom selben Gerät.17
- Lass dich abklären, wenn genug Schlaf nicht reicht.
Bei starker Müdigkeit am Tag, lautem Schnarchen, Atemaussetzern oder wochenlangen Schlafproblemen. Kämpfst du am Steuer gegen den Schlaf, fahr nicht.119
So hilft dir VALTRI im Alltag
VALTRI trennt drei Grössen: Der Hinweis «Schlafrückstand» misst an deinem üblichen Schlaf, weil dein Bedarf erst nach freien Nächten bekannt ist. Dein Schlafbedarf aus freien Nächten oder dem Schlaftest gilt für die Bettzeit. Das Soll für heute Nacht ist der Schlafbedarf plus Nachholen, höchstens 60 Minuten.
- Ab drei Stunden Rückstand
Hinweis «Schlafrückstand»
Dein üblicher Schlaf ist die Mitte deiner letzten 60 Nächte, ab 14 gemessenen; vorher nimmt VALTRI 8 Stunden an. Bleibst du in den letzten sieben Nächten zusammen drei Stunden darunter, aus mindestens fünf gemessenen, steht die Karte am Abend in VALTRI, höchstens einmal in sieben Tagen. Die Mitteilung kommt, wenn du VALTRI abends sonst zuerst öffnest, in den ersten zwei Wochen gar nicht. Mit gestelltem VALTRI-Wecker nennt die Karte eine Bettzeit; «Bedarf» meint dort dein Soll für heute Nacht.
VALTRI · Schlafrückstand3 h 40 min
Aus 7 Nächten, gemessen an deinem üblichen Schlaf von 7 h 20 min.
Heute 22:05 ins BettDann sind 8 h 15 min Schlaf bis 06:30 drin.
Für dich: Du bekommst eine Uhrzeit statt eines schlechten Gewissens.
- Am Abend
Heute Nacht: Dein Schlaf
Deinen Schlafbedarf schätzt VALTRI aus freien Nächten der letzten sechs Monate, ab zehn: kein Wecker, am Abend kein Alkohol, keine Krankheit, ganz gemessen, keine kurze Nacht davor, vom selben Gerät. Über 10 Stunden übernimmt VALTRI nicht. Dazu kommt bis zu eine Stunde zum Nachholen nach kurzen Nächten oder einem harten Tag.
VALTRI · Heute NachtHeute Nacht: 8 h 15 min SchlafDein Schlafbedarf 7 h 50 min und 25 min zum Nachholen.
Frühestens um 21:40 ins Bett. Das ist 90 Minuten vor deinem Einschlafen an freien Tagen.
VALTRI · Dein SchlafDein Schlafbedarf: 7 h 50 minDie Hälfte deiner 12 freien Nächte lag zwischen 7 h 30 min und 8 h 15 min.
Für dich: Deine Bettzeit richtet sich nach dem, was du brauchst, nicht nur nach deiner Gewohnheit.
- Beim Stellen des Weckers
Wecker mit Wochenplan
Liegt dein Wochenende im Plan im Mittel über eine Stunde nach den Werktagen, steht das im Weckerblatt (erste Karte). Mit WHOOP-Band kannst du freie Tage auf «Ausgeschlafen» stellen (zweite Karte), dann fällt dieser Satz weg. VALTRI weckt dich dann, sobald dein Soll für heute Nacht erreicht ist, bei über einer Stunde Schlafrückstand mit bis zu 30 Minuten mehr, spätestens zur gewählten Zeit. Ohne Band klingelt der iPhone-Wecker zur gewählten Zeit (ab iOS 26).
VALTRI · WeckerIns Bett dann um 23:30.
Am Wochenende 1 h 30 min später als werktags. Das spürt der Körper oft am Montag.
VALTRI · WeckerAusgeschlafenVALTRI weckt dich, sobald du genug geschlafen hast, gezählt nach dem Band. Gedacht für freie Tage.
Für dich: Du siehst, wie weit dein Wochenende wandert.
- Nach einer unregelmässigen Woche
Hinweis «Schlafrhythmus»
VALTRI nimmt die Einschlaf- und Aufstehzeiten der letzten 7 Nächte, lässt die früheste und die späteste weg und meldet sich, wenn die übrigen mehr als eine Stunde auseinanderliegen, ab 5 Nächten, höchstens einmal pro Woche.
VALTRI · Schlafrhythmus100 min Spanne
Eingeschlafen bist du in den letzten 7 Nächten meist zwischen 22:50 und 00:30. Aufgestanden meist zwischen 06:30 und 08:10.
Feste ZeitenAuch am Wochenende. Heute zur gewohnten Zeit ins Bett.
Für dich: Du siehst, ob deine Zeiten über die Woche zusammenbleiben.
- Wenn du Zeit hast
Schlaftest
7, 10 oder 14 Nächte ohne Wecker, wie im Schlaflabor. Die ersten drei oder vier zählen nicht. Ab vier gezählten Nächten gibt es ein Ergebnis; es gilt ein Jahr und geht dem Wert aus freien Nächten vor.
VALTRI · SchlaftestDeinen Schlafbedarf messenEin paar Nächte ohne Wecker. Zuerst schläfst du lang, weil du Schuld nachholst. Dann pendelt sich dein Schlaf ein. Dort liegt dein Bedarf.
Ferien sind ideal. Ein Wochenende reicht nicht. Es zeigt vor allem deine Schlafschuld.
Für dich: Dein Bedarf beruht auf deinen eigenen Nächten, wie in Abbildung 2.
In der Testphase ist alles gratis. Danach: Werte, Nächte, Heute Nacht, Schlaftest, Wecker und alle Hinweise gratis. «Ausgeschlafen» braucht ein WHOOP-Band.
Mehr dazu: Jeden Tag · Hinweise · Prüfen und lernen
Wie viel Schlaf brauche ich?
Empfohlen sind für Erwachsene 7 bis 9 Stunden, ab 65 Jahren 7 bis 8. Wo genau du liegst, zeigen Nächte ohne Wecker, gezählt ab der vierten.
Wie viel Schlaf brauche ich nach Alter?
Nach der National Sleep Foundation: Jugendliche 8 bis 10 Stunden, junge Erwachsene und Erwachsene 7 bis 9, ab 65 Jahren 7 bis 8.
Kann man Schlaf am Wochenende nachholen?
Teilweise. Eine lange Nacht hilft, gleicht eine kurze Woche aber nicht aus. Ob Nachholen langfristig schützt, ist offen.
Was ist Schlafschuld?
Was dir über mehrere Nächte gegenüber deinem Bedarf fehlt. Fehlt jede Nacht rund eine Stunde, pendelt sich der Schlaf im Labor erst nach etwa vier freien Nächten ein. VALTRIs Hinweis «Schlafrückstand» misst dagegen am üblichen Schlaf.
Wie rechnet VALTRI meinen Schlafbedarf?
Aus freien Nächten, ab zehn, oder aus einem Schlaftest, bis dahin mit 8 Stunden; er gilt für die Bettzeit. Das Soll für heute Nacht ist er plus höchstens 60 Minuten Nachholen. Der Hinweis «Schlafrückstand» misst am üblichen Schlaf, weil der Bedarf erst nach freien Nächten bekannt ist.
Quellen
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- Chinoy ED et al. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep 44(5):zsaa291. doi.org/10.1093/sleep/zsaa291
- Agostinho M et al. (2026). Are Wearable Sleep-Tracking Devices Reliable Alternatives to Polysomnography? A Systematic Review and Meta-Analysis. Behavioral Sleep Medicine, online vor dem Druck. doi.org/10.1080/15402002.2026.2673893
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- Riemann D et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research 32(6):e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
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