VO2max: Tabelle, was der Wert sagt und wie du ihn verbesserst

Von PhilVeröffentlicht 18. Oktober 2026Aktualisiert 19. Oktober 202613 Min Lesezeit

Das Wichtigste in Kürze

Die VO2max sagt, wie viel Sauerstoff dein Körper bei voller Anstrengung höchstens aufnimmt, in Millilitern je Kilo und Minute. Gemessen wird sie im Labor mit Atemmaske.
In der norwegischen HUNT-Studie hatten gesunde Frauen von 40 bis 49 im Mittel 38,4, Männer 47,2. Ältere Gruppen lagen dort pro Jahrzehnt rund 3,5 tiefer.
Uhren schätzen. Die Apple Watch lag in zwei Studien im Mittel rund 6 zu tief, 95 von 100 Werten bis rund 18 zu tief. Ob eine Uhr deine Veränderungen zuverlässig zeigt, ist kaum untersucht.
Fittere Menschen leben im Mittel länger, das ist ein Zusammenhang. Ausdauer und Intervalle heben die VO2max in wenigen Wochen, wie stark, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Begriffe kurz erklärt

VO2max: Die höchste Sauerstoffaufnahme bei voller Anstrengung. Sie zeigt, wie gut Lunge, Herz, Blut und Muskeln zusammenarbeiten.¹
Spiroergometrie: Der Belastungstest mit Atemmaske bis zur Erschöpfung. Er misst die VO2max direkt.²
MET: Ein Mass für Anstrengung, 1 MET sind 3,5 ml/kg/min. Viele Studien geben Fitness so an.
Fitnessalter: Das Alter, in dem gesunde Menschen deines Geschlechts im Mittel deine VO2max haben.

Was die VO2max misst

Für längere Anstrengung gewinnt dein Körper Energie mit Sauerstoff. Die VO2max ist die Menge, die er höchstens aufnehmen und verwerten kann. Dafür arbeitet eine Kette: Die Lunge nimmt Sauerstoff auf, das Herz pumpt ihn mit dem Blut zu den Muskeln, dort holen die Zellen ihn heraus. Bei Gesunden begrenzt meist das Herz, also wie viel Blut es pro Minute pumpt. Training hebt die VO2max vor allem über diese Pumpleistung.¹

Der Weg des Sauerstoffs. Schema nach Quelle 1. Die VO2max ist das Höchste, was diese Kette pro Minute schafft, geteilt durch dein Gewicht.

Gemessen im Labor, geschätzt am Handgelenk

Am besten misst die Spiroergometrie.² Du läufst oder fährst mit Atemmaske, die Last steigt, bis es nicht mehr geht, und ein Gerät misst den Sauerstoff in der Atemluft. Formeln, Apps und Uhren schätzen die VO2max nur.²

VO2max-Tabelle nach Alter und Geschlecht

Wo du stehst, hängt davon ab, mit wem du dich vergleichst. Die HUNT-Studie mass in Norwegen 3’816 gesunde Frauen und Männer von 20 bis 90 auf dem Laufband.³ Sie nennt Mittel und Streuung. Die mittlere Hälfte ist daraus geschätzt, wie in VALTRI, unter der Annahme normal verteilter Werte. Die Daten der Autoren stützen diese Annahme.³

Alter	Männer, Mittel	Männer, mittlere Hälfte*	Frauen, Mittel	Frauen, mittlere Hälfte*
20–29	54,4	49–60	43,0	38–48
30–39	49,1	44–54	40,0	35–45
40–49	47,2	42–52	38,4	34–43
50–59	42,6	38–48	34,4	31–38
60–69	39,2	35–44	31,1	28–35
70 und älter	35,3	31–40	28,3	25–32

ml/kg/min, im Labor gemessen, aus Tabelle 2 der HUNT-Studie.³ * Mittel plus und minus 0,674 Standardabweichungen. Ab 70 nur 76 Männer und 53 Frauen. Nicht dabei waren Menschen mit Krebs, Herz-Kreislauf- oder Lungenkrankheit oder mit Blutdruckmitteln.

VO2max nach Alter und Geschlecht, im Labor gemessen. Linien und Zahlen: Mittel der HUNT-Studie, ml/kg/min (Quelle 3). Fläche: mittlere Hälfte, geschätzt. Rauten: Mitte im internationalen FRIEND-Register, genannt nur für 20 bis 29 und 70 bis 79 (Quelle 5). Uhrwerte sind damit nicht direkt vergleichbar.

Warum andere Tabellen andere Zahlen zeigen

Die HUNT-Teilnehmenden lagen höher als Gruppen aus den USA, Japan oder Brasilien. Von 12’609 Geeigneten an den Testorten meldeten sich 5’633. Freiwillige sind womöglich fitter, ein Vergleich der Autoren sprach aber nicht dafür. Sie nennen vor allem, dass HUNT die VO2max misst, viele andere sie nur schätzen.³ Das US-Register FRIEND wertete 2022 rund 22’400 Tests aus, auf dem Laufband lagen die Werte höher als auf dem Velo.⁴ International lag die Mitte mit 20 bis 29 bei 49,5 für Männer und 40,6 für Frauen.⁵

Mit dem Alter sinkt sie, später schneller

Bei 810 Gesunden, über Jahre wiederholt gemessen, sank sie in den Zwanzigern und Dreissigern um 3 bis 6 Prozent pro Jahrzehnt, ab 70 um über 20.⁶

Apple Watch, Garmin, Polar: Wie genau ist die VO2max der Uhr?

Uhren messen keinen Sauerstoff, sie schätzen ihn. Garmin und Fitbit rechnen mit einem Lauf von mindestens 10 Minuten, die untersuchten Polar-Uhren mit einem Test im Liegen aus Ruhepuls und HRV.⁷ Die Apple Watch braucht Gehen, Laufen oder Wandern draussen auf fast flachem Weg, mit GPS und einem Puls rund 30 Prozent über dem Ruhepuls.⁸

Eine Meta-Analyse von 14 Studien, vor allem mit jungen Gesunden und älteren Modellen, fand 2022: Der Ruhetest von Polar lag im Mittel 2,2 ml/kg/min zu hoch, 95 von 100 Werten zwischen 13 zu tief und 17 zu hoch. Die Lauftests von Garmin und Fitbit trafen im Mittel fast genau, einzelne Werte lagen aber bis rund 10 daneben.⁷ Die Apple Watch lag in zwei neuen Studien im Mittel 6,1 und 6,3 zu tief.⁸⁹ In der zweiten ordnete sie nur 5 von 35 meist sehr fitten jungen Menschen in dieselbe Stufe der FRIEND-Tabelle ein wie das Labor, bei der Hälfte lag sie zwei Stufen oder mehr daneben. Bei den Frauen lag sie im Mittel weiter daneben, sie waren in dieser Studie aber auch fitter. Ob das Geschlecht oder die Fitness den Unterschied macht, liess die kleine Studie offen.⁹

Wie weit Uhren vom Labor abweichen. Punkt: mittlere Abweichung, Balken: Bereich von 95 von 100 Einzelwerten, ohne Balken nur das Mittel bekannt. ml/kg/min, Uhr minus Labor. Meta-Analyse mit älteren Modellen. Labor auf dem Laufband, bei der Series 7 auf dem Velo. Quellen 7, 8, 9, 10 und 11.

Was das für deinen Verlauf heisst

Der Fehler hängt von der Fitness ab. Bei weniger Fitten lag die Apple Watch näher am Labor oder sogar zu hoch, bei sehr Fitten deutlich zu tief, in einer Studie im Mittel 2,4 gegen 7,8 zu tief.⁹¹⁰ Wird jemand fitter, zeigt die Uhr den Anstieg darum womöglich kleiner. Ob sie Veränderungen bei dir zuverlässig zeigt, ist kaum untersucht. Bei 20 Menschen im Training für einen Halbmarathon stieg der Wert einer Garmin über 12 Wochen ähnlich wie der Laborwert.¹¹ Nimm die Zahl darum als groben Hinweis über Monate, mit derselben Uhr unter ähnlichen Bedingungen, nicht als genaue Messung.

Was der Wert über die Gesundheit sagt

Eine Übersicht über 26 systematische Reviews fand 2024: Je 1 MET mehr war das Sterberisiko 11 bis 17 Prozent tiefer, bei hoher gegenüber tiefer Fitness etwa halb so hoch. Die Sicherheit dieser Befunde stufen die Autoren als sehr gering bis mässig ein.¹²

Bei 122’007 Menschen, die in einer US-Klinik zum Belastungstest kamen, war das Sterberisiko des unfittesten Viertels rund fünfmal so hoch wie das der fittesten zwei bis drei Prozent. Eine obere Grenze fand die Studie nicht. Die Fitness war aus der Leistung auf dem Laufband geschätzt.¹³

Das sind Vergleiche zwischen Menschen, die sich auch sonst unterscheiden, etwa im Rauchen. Wie viel du gewinnst, wenn du deine VO2max hebst, zeigen sie nicht direkt. Eine tiefe Zahl auf der Uhr ist keine Diagnose, Atemnot schon bei leichter Anstrengung aber ein Grund für eine ärztliche Abklärung.

VO2max verbessern: was wirkt und wie schnell

Ausdauer und Intervalle

Beides wirkt. In 28 kontrollierten Studien mit Erwachsenen von 18 bis 45 hoben Intervalle die VO2max im Mittel etwas mehr als Dauertraining.¹⁴ Bekannt wurden 4 × 4 Minuten bei 90 bis 95 Prozent des Höchstpulses, dazwischen 3 Minuten locker.¹⁵ Wie du hart und locker mischst, steht im Beitrag zum Zone-2-Training.

Wie schnell sie sich verändert

Mit Intervallen an mindestens drei Tagen pro Woche stieg die VO2max bei 334 wenig trainierten Menschen unter 45 in 6 bis 13 Wochen im Mittel um 0,5 Liter pro Minute, nur vorher und nachher gemessen.¹⁶ Bei 70 Kilo wären das rund 7 ml/kg/min, eine eigene Umrechnung. Zurück geht es auch schnell: Sieben lange trainierte Ausdauersportler verloren in 21 Tagen Pause 7 Prozent, nach 56 Tagen 16, blieben aber bis Tag 84 über Untrainierten.¹⁷

Wie viel es braucht

78 junge, untrainierte Männer trainierten sechs Wochen lang ein- bis fünfmal pro Woche je 60 Minuten, die Gruppe wählten sie selbst. Je mehr Einheiten, desto weniger blieben ohne messbare Verbesserung ihrer Höchstleistung. Mit zwei Einheiten mehr pro Woche sprachen danach alle an.¹⁸

Ohne messbare Verbesserung nach 6 Wochen

1 × 60 min

69 %

2 × 60 min

40 %

3 × 60 min

29 %

4 × 60 min

0 %

5 × 60 min

0 %

Anteil der Menschen je Gruppe, gemessen an der Höchstleistung auf dem Velo

Mehr Training, mehr Menschen, bei denen es wirkt. 78 junge, untrainierte Männer, je Gruppe ein bis fünf Einheiten pro Woche (Quelle 18).

Weniger Gewicht zählt mit

Weil die VO2max je Kilo gilt, ändert sie sich mit dem Gewicht, auch wenn Herz und Lunge gleich bleiben:

Herleitung · Rechenbeispiel

Nora ist 58, wiegt 75 Kilo und nimmt im Labor höchstens 2’400 Milliliter Sauerstoff pro Minute auf.

Heute

2’400 ml ÷ 75 kg
= 32,0 ml/kg/min

Mit 6 Kilo weniger

2’400 ml ÷ 69 kg
= 34,8 ml/kg/min

Gleiche Milliliter, 2,8 Punkte mehr. Das gilt, solange Nora keine Muskeln verliert, sonst sinkt auch die Sauerstoffaufnahme. Ihr Fitnessalter fiele mit dieser Rechnung von 62 auf 54 Jahre.

VO2max berechnen: die Pulsformel und das Fitnessalter

Die Sauerstoffaufnahme ist Puls mal Schlagvolumen, also Blut je Herzschlag, mal Ausschöpfung im Muskel. Daraus leiteten Forscher um Niels Uth ab: Das Verhältnis von Höchst- zu Ruhepuls, mal einem Faktor, ergibt die VO2max je Kilo.¹⁹

Herleitung · Rechenbeispiel

Die Formel nach Uth: VO2max ≈ 15,3 × Höchstpuls ÷ Ruhepuls, in ml/kg/min.

Marco, 52, gemessen

Höchstpuls 176, Ruhepuls 56
15,3 × 176 ÷ 56
= 48,1

Höchstpuls aus dem Alter

208 − 0,7 × 52 = 171,6
15,3 × 171,6 ÷ 56
= 46,9

Den Faktor bestimmten die Forscher an 10 gut trainierten Männern und prüften ihn an 36 weiteren, 21 bis 51 Jahre alt. Mit gemessenem Höchstpuls lag die Schätzung typischerweise 2,7 ml/kg/min daneben, mit einem Höchstpuls aus dem Alter 4,7.¹⁹ Bei 27 trainierten Frauen war der Faktor 14,5.²⁰ Bei 66 Freizeitfussballern um die 40 lag er im Mittel bei 14,6, von Mensch zu Mensch stark verschieden.²¹ VALTRI rechnet bei Frauen mit 14,5, sonst mit 15,3.

Ein paar Schläge Ruhepuls, mehrere Punkte VO2max. Beispiel: Marco, Höchstpuls 176. Formel nach Quelle 19, Faktor für Frauen nach Quelle 20. Grau: ein Ruhepuls zwischen 52 und 60, wie er von Tag zu Tag schwanken kann.

Weil wenige Schläge zählen, nimmt VALTRI die Mitte deines Ruhepulses der letzten 30 Tage, ab 14 gemessenen Tagen.

Vom Wert zum Fitnessalter

Das Fitnessalter ist das Alter, in dem gesunde Menschen deines Geschlechts in der HUNT-Studie im Mittel deine VO2max haben.³ Das ist anschaulich, verstärkt aber jeden Messfehler. Frauen von 30 bis 39 haben im Mittel 40,0, von 40 bis 49 dann 38,4: 1,6 Punkte machen hier zehn Jahre aus. Zur Veranschaulichung: Liegt die Uhr 7 Punkte daneben, so weit wie die Apple Watch bei meist jungen, fitten Menschen im Mittel vom Labor entfernt lag,⁸⁹ reicht Andreas Fitnessalter von 20 oder jünger (die Tabelle beginnt bei 20) bis 62. Bei mittlerer Fitness war der Fehler in einer Studie kleiner.⁹

Deine VO2max39,2

Fitnessalter40

Mit ± 7 ml/kg/min20 bis 62

Wie stark ein Messfehler das Fitnessalter verschiebt. Kurven: Mittel der HUNT-Studie nach Alter, aussen verlängert und wie in VALTRI auf 20 bis 90 Jahre begrenzt (Quelle 3). Beispiel: Andrea, 39,2. Fläche und Balken: plus und minus 7 ml/kg/min, der mittlere Abstand der Apple Watch zum Labor, nach oben oder unten (Quellen 8 und 9). Schieb den Regler.

Fazit: eine starke Zahl, wenn du sie richtig liest

Die VO2max fasst zusammen, wie gut dein Körper Sauerstoff aufnimmt und nutzt. Tabellen zeigen, wo Gesunde deines Alters im Labor liegen, je nach Land und Gerät verschieden. Uhren schätzen mit einem Fehler von einigen Punkten, ob sie deine Veränderungen zuverlässig zeigen, ist kaum untersucht. Mehr Fitness geht mit einem längeren Leben einher. Ausdauer, Intervalle und Regelmässigkeit heben den Wert in Wochen, bei manchen mehr, bei anderen weniger.

Tipps für deinen Alltag

Vergleiche Gleiches mit Gleichem.
Uhr mit derselben Uhr, Labor mit Labor. Auf dem Velo fällt sie meist tiefer aus als auf dem Laufband.
Schau auf Monate, nicht auf Tage.
Einzelne Werte springen. Eine Kurve über Monate ist ein grober Hinweis, keine Messung.
Gib der Uhr gute Bedingungen.
Apple Watch: draussen gehen, laufen oder wandern, fast flach, mit GPS. Garmin: mindestens 10 Minuten zügig laufen. Halte Alter, Grösse und Gewicht aktuell.
Plane eine harte Einheit pro Woche.
Etwa 4 × 4 Minuten hart, dazwischen 3 Minuten locker. Dazu ruhige Ausdauer.
Trainiere regelmässig.
Mit einer Einheit pro Woche verbesserten viele ihre Höchstleistung in sechs Wochen nicht messbar, mit vier oder fünf alle.
Rechne mit Pausen.
Nach drei Wochen ohne Training verloren lange Trainierte 7 Prozent ihrer VO2max, nach acht Wochen 16.
Lass messen, wenn es zählt.
Genau kennst du deinen Wert nur aus einer Spiroergometrie.
Pass auf dich auf.
Herz-Kreislauf-Erkrankung, Schwangerschaft oder Medikamente, die den Puls beeinflussen: vor hartem Training ärztlich besprechen. Wird dir schwindlig, drückt es in der Brust, bist du ungewohnt atemlos oder stolpert dein Herz: aufhören. Geht es in Ruhe nach wenigen Minuten nicht weg: Notruf 144.

So hilft dir VALTRI im Alltag

VALTRI liest deine VO2max, ordnet sie ein und begleitet dich, wenn du sie heben willst. Ein Beispiel: Andrea, 47, trägt eine Apple Watch und läuft zweimal pro Woche.

EinmalBeim Einrichten, unter Über dich
Leitplanken je Alter
Mit Geburtstag und Körperbild zeigt VALTRI im Blatt VO2max die Mitte deiner Altersgruppe als graue Linie. Ohne diese Angaben rät VALTRI keine Gruppe.
VALTRI · VO2max
Frauen 40–49: Mitte 38 · mittlere Hälfte 34–43
Die graue Linie: Frauen 40–49, aus der HUNT-Studie (Loe und andere 2013), 3’816 gesunde Menschen in Norwegen. Die mittlere Hälfte ist aus dem Mittel und der üblichen Abweichung geschätzt. Ein Vergleich mit vielen, kein Ziel.
Für dich: Du siehst deinen Wert im Verhältnis, ohne Urteil und ohne Diagnose.
Nach dem LaufMit Apple Watch
Fitnessalter
Nach Läufen oder Wanderungen draussen schreibt die Apple Watch eine VO2max in Apple Health. VALTRI nimmt die Mitte der letzten 30 Tage, ohne Apple Watch eine Schätzung aus Höchst- und Ruhepuls. Ohne Körperbild rechnet VALTRI mit der Kurve der Männer und sagt es im Blatt.
VALTRI · Du
Fitnessalter
40
7 Jahre jünger als dein Kalender
aus deiner VO2max 39,2 · gemessen · 14.12.2026
Für dich: Eine anschauliche Zahl mit Herkunft und Stand, keine genaue Messung.
MontagOhne Trainingsplan
Programm «VO2max heben»
Acht Wochen, drei Routinen aus deinen letzten 28 Tagen. «4 × 4» zählt ab 12 Minuten pro Woche in Zone 4 und 5, also ab 80 Prozent deines Höchstpulses, und nur, wenn «Intensität und Halt» unter «Was dir möglich ist» fertig ist und nichts dagegen spricht. Sonst gibt es zwei Routinen. Nötig ist deine VO2max aus Apple Health in mindestens drei der letzten 13 Wochen. Neben einem Trainingsplan gibt es das Programm nicht.
VALTRI · ProgrammVO2max heben
Steigt deine VO2max?
Drei Routinen aus deinen Daten
4 × 4 Minuten nahe am Höchstpuls
Hast du Herz- oder Kreislaufbeschwerden, bist schwanger, nimmst Mittel, die den Puls beeinflussen, oder bist in ärztlicher Betreuung? Dann sprich vor dem ersten Intervalltraining mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
45 Minuten in Zone 2
Eine lange Tour am Wochenende
Gezählt wird von Woche 5 bis Woche 8. Die Routinen brauchen Zeit.
Für dich: Ein klarer Weg für acht Wochen statt guter Vorsätze.
Nach 8 WochenAm Montag danach
Der Bericht
VALTRI vergleicht die Wochen 5 bis 8 mit deiner Kurve aus den 13 Wochen davor. «Verbessert» heisst: mindestens 1 ml/kg/min und mehr als Zufall.
VALTRI · Programm
VO2max heben · Verbessert
In den Wochen 5 bis 8 lag deine VO2max bei 40,8 ml/kg/min, 1,6 ml/kg/min höher als deine Kurve erwarten liess.
Ein Programm beweist nichts. Es zeigt nur, ob der Wert in dieser Zeit besser war als erwartet.
Ohne Daten vom Vorjahr lässt sich die Jahreszeit nicht prüfen.
Für dich: Du siehst, ob der Wert der Uhr in dieser Zeit höher lag als erwartet, nicht nur, ob die Zahl stieg.

Mit Trainingsplan führt VALTRI auch durch 4 × 4 Minuten, mehr dazu im Beitrag zum Zone-2-Training. In der Testphase ist alles gratis. Danach gehören der Trainingsplan mit Intervallen, das Fitnessalter im Detail mit Verlauf und Spanne und jedes weitere Programm zum Abo. Gratis bleiben deine Werte mit der Linie deiner Altersgruppe, die Zahl deines Fitnessalters, ein Programm zum Kennenlernen und «Sanft zurück». Mehr dazu: Prüfen und lernen · Training und Ziele

Häufige Fragen

Was ist eine gute VO2max?

Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Mit 40 bis 49 lag in der HUNT-Studie die mittlere Hälfte geschätzt bei Männern zwischen 42 und 52, bei Frauen zwischen 34 und 43 ml/kg/min. Eine feste Grenze für «gut» gibt es nicht.

Wie genau ist die VO2max der Apple Watch?

In zwei Studien mit Atemmaske lag sie im Mittel rund 6 ml/kg/min zu tief, 95 von 100 Werten zwischen rund 18 zu tief und 6 zu hoch. Untersucht wurden vor allem junge, fitte Menschen, bei sehr Fitten lag sie weiter daneben. Ob sie deine Veränderungen zuverlässig zeigt, ist kaum untersucht.

Wie kann ich meine VO2max verbessern?

Mit regelmässiger Ausdauer und Intervallen. Je mehr Einheiten pro Woche, desto mehr Menschen sprachen in Studien an.

Kann ich meine VO2max berechnen?

Schätzen ja, etwa mit 15,3 × Höchstpuls ÷ Ruhepuls, bei trainierten Männern typischerweise 2,7 bis 4,7 ml/kg/min daneben.

Wie zeigt VALTRI meine VO2max?

VALTRI liest sie aus Apple Health oder schätzt sie aus Höchst- und Ruhepuls. Daraus rechnet VALTRI dein Fitnessalter und zeigt mit Geburtstag und Körperbild die Mitte deiner Altersgruppe. VALTRI stellt keine Diagnosen.

Quellen

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Die Zahlen stammen aus den Zusammenfassungen dieser Studien, wo vermerkt aus dem Volltext. Rechenbeispiele, Alltagsszenen und die Zahlen in den Karten aus VALTRI sind Beispiele zur Veranschaulichung.

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