Zeitumstellung und Schlaf: So kommst du gut durch die Umstellung
- In der Schweiz endet die Sommerzeit am Sonntag, 25. Oktober 2026: Um 3 Uhr springt die Uhr auf 2 Uhr zurück.2 Die nächste Sommerzeit beginnt nach dem Kalender der EU am 28. März 2027, nach derselben Regel wie in der Schweiz.41
- Die Umstellung im Frühling stört den Schlaf deutlicher als die im Herbst, vor allem bei späten Typen.811 Auch im Herbst gibt es kaum Belege für eine Stunde mehr Schlaf.7
- Nach der Umstellung im Frühling war das Risiko für einen Herzinfarkt in Meta-Analysen um rund 4 bis 5 Prozent erhöht, in den USA das für tödliche Verkehrsunfälle um 6 Prozent; nach dem Herbst nicht.131415
- Fachleute raten, im Frühling zwei bis drei Nächte vorher jede Nacht 15 oder 20 Minuten früher ins Bett zu gehen und morgens ins Tageslicht; im Herbst zur gewohnten Zeit.2021
Begriffe kurz erklärt
- Sommerzeit
- Die Uhr steht eine Stunde vor der Normalzeit, vom letzten Sonntag im März bis zum letzten Sonntag im Oktober.13
- Normalzeit
- Die mitteleuropäische Zeit (MEZ), umgangssprachlich «Winterzeit». Offiziell gibt es nur Normalzeit und Sommerzeit.3
- Innere Uhr
- Ein Takt von rund 24 Stunden in deinem Körper, der Schlaf, Wachheit und vieles mehr steuert. Licht stellt sie.11
- Zeitgeber Licht
- Licht am Morgen verschiebt die innere Uhr nach vorn: In einer Studie stellte helles Morgenlicht sie in drei Tagen um 2,1 Stunden vor, gedämpftes Licht um 0,6.22
- Chronotyp
- Ob du eher früh (Lerche) oder spät (Eule) wach und leistungsfähig bist.25
- Sozialer Jetlag
- Der Unterschied zwischen deiner inneren Uhr und den Zeiten von Arbeit oder Schule.25
- Schlafeffizienz
- Der Anteil der Zeit im Bett, in der du tatsächlich schläfst.9
Zeitumstellung 2026: Wann werden die Uhren umgestellt?
In der Nacht auf Sonntag, 25. Oktober 2026, werden die Uhren um 3 Uhr auf 2 Uhr zurückgestellt; damit endet die Sommerzeit.2 Die Regel: am letzten Sonntag im März eine Stunde vor, am letzten Sonntag im Oktober zurück.1 Für 2027 nennt der Kalender der EU den 28. März und den 31. Oktober.4
Die Schweiz stellt seit 1981 um, um sich den Nachbarländern anzupassen.5 Drei Jahre zuvor hatte das Stimmvolk ein Zeitgesetz mit Sommerzeit abgelehnt, mit 47,91 Prozent Ja.6 Eine «Winterzeit» gibt es übrigens nicht: Im Winter gilt einfach die Normalzeit.3
Was die Zeitumstellung mit dem Schlaf macht
Eine Übersichtsarbeit fasste 2013 zusammen: Nach der Umstellung im Frühling ist der Schlaf unruhiger, und das Einschlafen dauert länger; zusammen ergibt das einen Schlafverlust mindestens über die folgende Woche, vielleicht länger. Für den Herbst fand sie kaum Belege, dass Menschen in dieser Nacht eine Stunde mehr schlafen, und über die Woche eher einen kleinen Verlust.7
Eine systematische Übersicht über 27 Studien kam 2025 zum gleichen Bild: Die Umstellung schadet dem Schlaf, besonders im Frühling und bei späten Typen. Die Studien sind aber so verschieden gebaut, dass die Autorinnen und Autoren keine endgültigen Schlüsse ziehen.8
Wie gross der Effekt sein kann, zeigt eine kleine finnische Studie: Zehn Menschen trugen um die Frühlingsumstellung ein Messgerät am Handgelenk. In der Woche danach schliefen sie rund 60 Minuten kürzer, und die Schlafeffizienz sank um 10 Prozent.9 Zehn Menschen sind wenig; die Zahl zeigt eine Grössenordnung, keinen Durchschnitt für alle.
Lerchen, Eulen und die Umstellung
Ob dich die Umstellung trifft, hängt auch von deinem Chronotyp ab. In einer grossen Umfrage mit 55 000 Menschen und Messungen bei 50 Personen über je acht Wochen passte sich der Tagesablauf im Herbst rasch an. Im Frühling passte er sich nicht an, besonders bei späten Typen.11
Eine zweite kleine Studie fand, dass der Herbst eher die Morgentypen störte und der Frühling eher die Abendtypen.10 Bei 155 Angestellten sank das Engagement bei der Arbeit am Tag nach der Frühlingsumstellung und noch eine Woche danach; erklärt wurde das zum Teil durch schlechtere Schlafqualität, nicht durch kürzere Schlafdauer, und es traf Eulen stärker.12
Wenn du wissen willst, wo du stehst: Der Beitrag «Lerche oder Eule?» erklärt, wie du deinen Chronotyp an freien Tagen erkennst.
Herz, Unfälle und was sonst gemessen wurde
Zwei Meta-Analysen fanden in den Tagen nach der Umstellung im Frühling etwas mehr Herzinfarkte: eine Odds Ratio von 1,05 in sieben Studien mit über 115 000 Menschen, ein relatives Risiko von 1,04 in zwölf Studien aus zehn Ländern. Nach dem Herbst lagen die Werte bei 1,01 und 1,02, also nicht sicher verschieden von anderen Zeiten.1314 Die Autoren der zweiten Arbeit schreiben vorsichtig, das Risiko sei möglicherweise erhöht; die Studien sind uneinheitlich.14
In den USA stieg nach der Frühlingsumstellung das Risiko für tödliche Verkehrsunfälle um 6 Prozent, ausgewertet über 732 835 Unfälle aus 22 Jahren; nach dem Herbst nicht.15 In England sah eine Kohorte mit 683 809 Menschen nach dem Frühling kaum Veränderungen, nach dem Herbst sogar etwas weniger Fälle, etwa bei Schlafstörungen.16 Für Österreich, die Schweiz und Schweden fand eine vorab registrierte Studie nach der Frühlingsumstellung keinen Anstieg bei Suiziden.18
Eine systematische Übersicht über 157 Studien aus 36 Ländern hält 2026 fest: Die Botschaft, Umstellung und Sommerzeit seien durchwegs schädlich, wird von den Daten nicht gestützt; der Frühling bleibt aber mit mehr Herzinfarkten und tödlichen Unfällen verbunden.17 Die amerikanische Schlafgesellschaft AASM fordert, die Umstellung zugunsten einer festen Normalzeit abzuschaffen.19
So stellst du dich um: dein Plan
Für den Frühling rät die AASM: zwei bis drei Nächte vor der Umstellung Schlaf- und Aufstehzeit schrittweise anpassen, jede Nacht 15 oder 20 Minuten früher, auch das Abendessen, und am Sonntag früh ins Tageslicht.20 Für den Herbst rät sie, zur gewohnten Zeit ins Bett zu gehen, die Uhren zurückzustellen und am Sonntag zur gewohnten Zeit aufzustehen.21
Belegt ist vor allem das Licht: In einer Studie verschoben Menschen ihren Schlaf drei Tage lang um je eine Stunde nach vorn. Mit hellem Morgenlicht rückte ihre innere Uhr um 2,1 Stunden vor, mit gedämpftem Licht nur um 0,6.22 Das war eine Studie zum Fliegen nach Osten mit grösseren Schritten; eine Studie, die genau den Plan für die Zeitumstellung prüfte, haben wir nicht gefunden.
- Sa 24.10.23:00Ins Bett wie immer. Vor dem Schlafen die Uhren eine Stunde zurückstellen.
- So 25.10.7:00Aufstehen zur gewohnten Zeit, nach der neuen Uhrzeit.
- So 25.10. abends23:00Ins Bett zur gewohnten Zeit. Nach der alten Uhr ist es dann 0:00; die ersten Abende wirst du darum eher früher müde.
Was deine Uhr in dieser Woche zeigt
In Daten von 1522 Menschen mit Fitbit schwankte die Schlafdauer nach der Frühlingsumstellung von Nacht zu Nacht stärker, um 14,6 Minuten. Die erste Nacht selbst war kaum kürzer, die 8,4 Minuten können Zufall sein. Nach dem Herbst gingen die Menschen im Mittel etwa 28 Minuten früher schlafen. Im Median lagen die Nächte nach 2 Nächten wieder im gewohnten Bereich, doch fast dasselbe Muster zeigte sich in Arizona, wo die Uhr nicht umgestellt wird.23 Die Arbeit ist ein Preprint, also noch nicht von Fachleuten begutachtet.
Bei den Schritten änderte sich in einer anderen Auswertung von Fitbit-Daten über den ganzen Tag nichts; im Herbst gingen die Menschen am Morgen rund 200 Schritte mehr und am Abend rund 180 weniger. Die Verschiebungen beim Ruhepuls waren klinisch unbedeutend.24
Für dich heisst das: Eine Nacht oder zwei ausserhalb deines üblichen Bereichs sind in dieser Woche normal. Erst wenn es über viele Nächte anhält, lohnt der zweite Blick.
Fazit: Im Herbst gelassen, im Frühling vorbereitet
Die Umstellung im Herbst am 25. Oktober bringt selten eine Stunde mehr Schlaf, meist passt sich der Körper aber rasch an. Härter ist der Frühling: eine Stunde weniger Nacht, oft eine Woche zähe Morgen, besonders bei Eulen, und ein kleines Plus bei Herzinfarkten und Unfällen. Wer im Frühling drei Nächte vorher die Bettzeit in kleinen Schritten vorzieht und morgens ins Licht geht, macht es seinem Körper leichter; belegt ist das vor allem fürs Licht.
Tipps für deinen Alltag
- Herbst: Bleib bei deinen Zeiten.
Zur gewohnten Zeit ins Bett und am Sonntag zur gewohnten Zeit aufstehen, nach der neuen Uhrzeit.21
- Frühling: Fang am Donnerstag an.
Drei Nächte vorher jede Nacht 15 oder 20 Minuten früher ins Bett und früher aufstehen.20
- Nimm Morgenlicht mit.
Helles Licht am Morgen stellt die innere Uhr deutlich schneller vor als gedämpftes.2220
- Verschieb auch das Essen.
Die AASM rät, das Abendessen im Frühling schrittweise mit vorzuziehen.20
- Plane die Woche danach ruhiger.
Die Wirkung im Frühling hält oft eine Woche oder länger an.7 Fahr in den ersten Tagen besonders aufmerksam; die Unfallzahlen stiegen vor allem am Morgen.15
- Lies deine Werte gelassen.
Ein, zwei Nächte ausserhalb deines Bereichs sind normal, auch ohne Umstellung.23
So hilft dir VALTRI im Alltag
VALTRI stellt keine Uhr für dich um, die Uhrzeit kommt vom iPhone. VALTRI hilft dir, bei deinen Zeiten zu bleiben, und zeigt danach, was die Umstellung bei dir machte. Für Schlafzeiten braucht es ein Gerät, das nachts misst, etwa ein WHOOP-Band oder eine Uhr, die in Apple Health schreibt. Beispiel: Lena, 34, Wecker werktags 6:30 Uhr, ihr Schlafbedarf liegt bei rund 7:45 Stunden.
- Am ersten Abend danach
Erinnerung zur Bettzeit
Aus dem Wecker für Montag und deinem Schlafbedarf rechnet VALTRI deine Bettzeit. Schaltest du die Erinnerung ein, kommt eine halbe Stunde vorher eine Mitteilung. Am Sonntagabend gilt schon die neue Uhrzeit des iPhones, die Erinnerung kommt also zur gewohnten Zeit, auch wenn du schon früher müde bist.
VALTRI · WeckerErinnerung zur BettzeitEine Mitteilung 30 Minuten vor der Bettzeit unter Heute Nacht. Nur mit gestelltem Wecker und wenn VALTRI deinen Schlafbedarf kennt.
Für dich: Du bleibst bei deiner Bettzeit, so wie es die Fachleute für den Herbst raten.
- Am dritten Morgen danach
Hinweis «Seit der Zeitumstellung»
VALTRI vergleicht deinen Schlaf in den drei Nächten nach der Umstellung mit den sieben davor, je den Median; es zählen nur Nächte ab vier Stunden, mindestens zwei danach und vier davor. Unter 10 Minuten Unterschied, oder wenn er Zufall sein kann, heisst es «nicht klar anders». Der Hinweis rechnet mit den Daten des WHOOP-Bands und kommt danach 30 Tage nicht wieder.
VALTRI · HeuteSeit der ZeitumstellungDu schläfst in den drei Nächten danach nicht klar anders als davor.
VALTRI · Im Frühling, zum BeispielSeit der ZeitumstellungDu schläfst in den drei Nächten danach im Mittel 24 Minuten kürzer als davor.
Für dich: Du weisst, ob dich die Umstellung etwas kostete, statt nur zu raten.
- Wenn deine Zeiten streuen
Hinweis «Schlafrhythmus»
VALTRI nimmt deine Einschlaf- und Aufstehzeiten der letzten sieben Nächte, mindestens fünf; die früheste und die späteste zählen nicht. Liegen die übrigen über eine Stunde auseinander, meldet sich der Hinweis.
VALTRI · HeuteSchlafrhythmusEingeschlafen bist du in den letzten 7 Nächten meist zwischen 22:40 und 0:05.
VALTRI · Im PlanFeste Zeiten, auch am Wochenende, geben der Nacht einen Takt.
Für dich: Du merkst, wenn die Woche nach der Umstellung deinen Takt durcheinanderbringt.
- Wenn du später weckst
Wecker mit Wochenplan
Stellst du den Wecker am Wochenende im Mittel über eine Stunde später als werktags, steht das im Wecker. Weckzeiten mit «Ausgeschlafen» zählen dabei nicht.
VALTRI · WeckerAm Wochenende 1 h 30 min später als werktags. Das spürt der Körper oft am Montag.
Für dich: Du siehst deinen eigenen kleinen Zeitsprung, jede Woche, nicht nur zweimal im Jahr.
- Wenn deine Uhr Tageslicht misst
Hinweis «Tageslicht und Schlaf»
Misst deine Uhr die Zeit bei Tageslicht und schreibt sie in Apple Health, vergleicht VALTRI deinen Schlaf nach Tagen mit viel Licht mit dem nach Tagen mit wenig. Viel heisst ab deinem Median; es braucht mindestens 14 Tage, je Gruppe fünf. Ein Zusammenhang, keine Ursache.
VALTRI · HeuteTageslicht und SchlafNach Tagen mit viel Tageslicht (ab 40 Minuten) schliefst du 18 Minuten länger als nach Tagen mit wenig (21 Tage).
Für dich: Du siehst, ob das Morgenlicht, das bei der Umstellung hilft, auch sonst zu deinen Nächten passt.
In der Testphase ist alles gratis. Danach: Wecker, Heute Nacht und alle Hinweise gratis; Programme gehören zum Abo, eines zum Kennenlernen ist gratis.
Mehr dazu: Jeden Tag · Hinweise · Lerche oder Eule?
Wann ist die Zeitumstellung 2026?
In der Nacht auf Sonntag, 25. Oktober 2026: Um 3 Uhr werden die Uhren auf 2 Uhr zurückgestellt. Die nächste Sommerzeit beginnt am 28. März 2027.
Werden die Uhren im Oktober vor- oder zurückgestellt?
Zurück: Um 3 Uhr ist es wieder 2 Uhr. Im März geht es eine Stunde vor.
Bekomme ich im Herbst eine Stunde mehr Schlaf?
Meist kaum, das zeigen Messungen. Oft verschiebt sich eher der Zeitpunkt des Schlafs nach vorn.
Wie lange dauert die Anpassung?
Im Herbst meist wenige Tage. Im Frühling oft eine Woche oder länger, bei späten Typen auch mehr.
Ist die Zeitumstellung gefährlich?
Nach der Umstellung im Frühling war das Risiko für Herzinfarkte und tödliche Unfälle in Studien leicht erhöht, nach dem Herbst nicht. Die Befunde sind uneinheitlich. Hast du Beschwerden in der Brust, Atemnot oder Herzrasen, ruf sofort Hilfe, unabhängig von der Uhrzeit.
Quellen
- Der Bundesrat, Eidgenössisches Institut für Metrologie METAS (24.3.2026). Medienmitteilung: Sommerzeit 2026: Die Uhren müssen eine Stunde vorwärts gestellt werden. admin.ch
- Der Bundesrat, METAS (20.10.2026). Medienmitteilung: Zeitumstellung: Ende der Sommerzeit 2026. admin.ch
- METAS (21.10.2025). Medienmitteilung: Uhren auf Normalzeit zurückstellen. metas.admin.ch
- Europäische Kommission (2026). Mitteilung C/2026/1660 nach Art. 4 der Richtlinie 2000/84/EG über die Sommerzeit, Zeitraum 2027 bis 2031. Amtsblatt der EU C, 18.3.2026. data.europa.eu. Gelesen: spanische Fassung.
- swissinfo.ch (24.3.2018). Von der zeitlosen Diskussion um die Sommerzeit. swissinfo.ch
- Swissvotes. Vorlage Nr. 283: Zeitgesetz (Sommerzeit), Volksabstimmung vom 28.5.1978. swissvotes.ch
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- Lahti TA, Leppämäki S, Lönnqvist J, Partonen T (2008). Transitions into and out of daylight saving time compromise sleep and the rest-activity cycles. BMC Physiology 8:3. doi.org/10.1186/1472-6793-8-3. Gelesen: Abstract.
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- Jeong H, Katta S, Wang WK, Volfovsky A, Dunn J (2026). Impact of Daylight Saving Time on Physical Activity Patterns. Nature Health. doi.org/10.1038/s44360-026-00115-z. Gelesen: Abstract; keine Interessenkonflikte angegeben.
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International 23(1–2):497–509. doi.org/10.1080/07420520500545979. Gelesen: Abstract.
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