Ein Monat ohne Alkohol: Was sich bei Schlaf, Puls und HRV ändert

Begriffe kurz erklärt

Standardglas

In der Regel 10 bis 12 g reiner Alkohol, etwa 3 dl Bier, 1 dl Wein oder 4 cl Schnaps.¹⁸

HRV (RMSSD)

Wie stark die Abstände zwischen Herzschlägen schwanken, in Millisekunden. Nach Alkohol sinkt sie.⁵

Ruhepuls in der Nacht

Der Puls im Schlaf. Nach Alkohol steigt er, je nach Menge.⁵⁶

Dry January

Eine Kampagne aus Grossbritannien: den Januar ohne Alkohol verbringen.¹¹

Rebound

Nach der Pause mehr trinken als vorher.¹

Rauschtrinken

Mindestens 4 (Frauen) oder 5 (Männer) Standardgläser bei einer Gelegenheit.¹⁶

Einzelfall-Vergleich

Ein Mensch vergleicht Zeiten mit und ohne, statt viele Menschen miteinander.¹⁴

Ein Monat ohne Alkohol: Was Studien zeigen

Die meisten Daten stammen aus Dry January in Grossbritannien. In einer Befragung von 2016 schafften 61 Prozent den ganzen Monat; danach gaben 56 Prozent an, besser zu schlafen, 52 Prozent hatten mehr Energie, 63 Prozent Geld gespart. Das Wohlbefinden stieg leicht bis mässig, bei denen mehr, die durchhielten.²

Gemessen haben die Forschenden in einer Londoner Studie: 94 Menschen, die vorher mässig bis viel tranken, verzichteten einen Monat, 47 tranken weiter. In der Gruppe ohne Alkohol sanken die Insulinresistenz um 25,9 Prozent, der Blutdruck um gut 6 Prozent und das Gewicht um 1,5 Prozent; in der Vergleichsgruppe änderte sich nichts Deutliches.⁴ Zufällig zugeteilt waren die Gruppen nicht.

Die Grenzen sind gross: Wer mitmacht, meldet sich selbst an, trinkt eher mehr und verdient eher gut; fast alles ist Selbstauskunft, viele springen ab, und die Daten stammen fast nur aus Grossbritannien.¹¹³ Bei anderen Trinkenden der Bevölkerung zeigten sich dieselben Verbesserungen nicht.³ Mehrere Studien sind mit den Organisationen hinter der Kampagne verbunden.²³

Was ein Abend mit Alkohol mit Puls und HRV macht

Bei 4098 Menschen mit Brustgurt lag der Puls in den ersten drei Schlafstunden nach wenig Alkohol 1,4 Schläge höher als in Nächten ohne, nach viel Alkohol 8,7 Schläge. Die HRV sank um 2,0 bis 12,9 Millisekunden.⁵ In Daten von 20 968 Menschen mit WHOOP brachte ein Glas mehr als üblich rund 2,4 bis 2,8 Schläge mehr und 3,3 bis 3,8 Millisekunden weniger HRV; die Studie bezahlte WHOOP.⁶ Im Labor reichten zwei Gläser für über 5 Schläge mehr und 28 bis 33 Prozent weniger HRV.⁷

Was fehlt: Keine Studie, die wir gefunden haben, misst HRV und Ruhepuls gesunder Menschen über einen ganzen Monat ohne Alkohol. Wer regelmässig trinkt, verliert mit der Pause die Nächte mit diesen Dellen; dass das Mittel deiner Nächte darum besser wird, ist ein Schluss aus den Studien oben, nicht gemessen.⁵⁶ Bei Menschen mit einer Alkoholkonsumstörung war die HRV umso höher, je länger das letzte Glas zurücklag.⁸

Schläfst du ohne Alkohol besser?

Viele sagen ja. Auch wer den Monat nicht ganz schaffte, berichtete oft besseren Schlaf.¹² In Belgien erfüllte sich die Erwartung, besser zu schlafen, bei den meisten aber nicht.¹³ Schlafmessungen über einen ganzen Monat bei gesunden, mässig Trinkenden haben wir nicht gefunden.

Bei starkem, regelmässigem Trinken kann der Anfang schwer sein: Im Entzug sind Ein- und Durchschlafprobleme häufig, der REM-Schlaf schiesst über, und manche Störungen bleiben Monate.⁹¹⁰ Schlechte erste Nächte heissen dann nicht, dass die Pause nichts bringt.

Und danach: mehr trinken als vorher?

Die Sorge vor dem Rückschlag ist meist unbegründet. Ein halbes Jahr nach Dry January tranken nach eigener Angabe nur 9,7 bis 17,2 Prozent mehr als vorher, je nach Mass; häufiger betrunken waren insgesamt 11 Prozent.¹ In Belgien sank der Konsum einen Monat nach der Kampagne, ohne Rückschlag.¹³ In der Londoner Studie hatten nach 6 bis 8 Monaten noch 28,5 Prozent einen schädlichen Konsum, vorher 61 Prozent.⁴ Auch das beruht auf Selbstauskunft, und viele haben die späte Befragung nicht mehr beantwortet.

Alkohol in der Schweiz

2022 tranken 83 Prozent der Bevölkerung ab 15 Jahren Alkohol, 55 Prozent mindestens einmal pro Woche. Täglich zu trinken ist seltener geworden, Rauschtrinken dagegen häufiger: bei Frauen von 6 auf 11 Prozent, bei Männern von 16 auf 19 Prozent seit 2007.¹⁷

Die Richtwerte für «risikoarmen» Konsum von 2018 gelten seit März 2026 nicht mehr. Die Kommission EKSN sagt: Weniger ist besser, schon ein Standardglas pro Tag erhöhe das Krebsrisiko deutlich; wer weniger trinkt, berichte meist rasch über besseren Schlaf und mehr Energie.¹⁵ Das BAG übernimmt diese Haltung.¹⁶

Deinen Monat selbst auswerten

Ein Monat ohne Alkohol ist ein Vergleich an dir selbst. Damit er etwas zeigt, brauchst du einen Massstab davor: zwei bis vier Wochen wie gewohnt, mit denselben Messungen. In einer Fallstudie an einem Menschen war der Effekt auf die Stimmung im Mittel unklar, aber jedes Glas drückte die Stimmung zum nächsten Messpunkt.¹⁴ So ein Vergleich zeigt deine eigene Veränderung, keine Ursache wie in einer kontrollierten Studie.

Schau auf das Mittel der Wochen, nicht auf einzelne Nächte; eine Nacht kann auch wegen Stress, spätem Essen oder Training anders sein. Was du vergleichst, legst du vorher fest. Die Vorlage «Mit und ohne» führt dich Schritt für Schritt durch, auf Papier oder in der Tabelle.

Wenn es schwerfällt

Fällt dir der Monat schwerer als gedacht, oder merkst du starkes Verlangen, hol dir Unterstützung. SafeZone.ch berät online, kostenlos und anonym; auf suchtindex.ch findest du Fachstellen in deiner Nähe. Die Anonymen Alkoholiker erreichst du rund um die Uhr unter 0848 848 885, die Dargebotene Hand unter 143.¹⁹ Trinkst du viel und regelmässig, sprich vor dem Aufhören mit einer Fachperson.

Fazit: Ein Monat ist ein guter Vergleich

Ein Monat ohne Alkohol bringt vielen nach eigener Angabe besseren Schlaf und mehr Energie, wer vorher viel trank, misst Änderungen bei Blutdruck, Blutzucker und Gewicht, und die meisten trinken danach nicht mehr als vorher. Was die Nächte angeht, ist der Mechanismus klar: Jeder Abend mit Alkohol hebt den Puls und senkt die HRV. Ob dein Monat bei dir etwas ändert, zeigt dir am besten ein fairer Vergleich mit den Wochen davor.

Tipps für deinen Alltag

1. Miss vorher.

   Zwei bis vier Wochen wie gewohnt geben dir den Massstab.¹⁴

2. Leg fest, was du vergleichst.

   Ruhepuls in der Nacht, HRV, Schlafdauer: vorher entschieden, nicht nachher ausgesucht.

3. Such dir Unterstützung.

   Wer sich Hilfe holte, etwa E-Mails der Kampagne, hielt eher durch.²

4. Üb das Ablehnen.

   Wer sich zutraut, ein Glas abzulehnen, schafft den Monat eher.¹

5. Halt die Erwartung realistisch.

   Besserer Schlaf stellt sich nicht bei allen ein.¹³

6. Hol Hilfe, wenn es schwer wird.

   SafeZone.ch berät kostenlos und anonym, suchtindex.ch nennt Fachstellen.¹⁹

So hilft dir VALTRI im Alltag