Schlecht geschlafen: Soll ich heute trainieren?

Begriffe kurz erklärt

Schlafrestriktion

Du schläfst kürzer als gewohnt, weil du spät ins Bett gehst oder früh aufstehst, zum Beispiel fünf statt siebeneinhalb Stunden. Das ist der häufigste Fall im Alltag.

Schlafentzug

Eine Nacht ganz ohne Schlaf, etwa bei einer Nachtschicht oder einer Nachtreise.

Schlafbedarf

Wie viel Schlaf du auf Dauer brauchst, um tagsüber wach und leistungsfähig zu sein. Er ist von Mensch zu Mensch verschieden. Für die Gesundheit von Erwachsenen empfehlen Fachgesellschaften sieben Stunden oder mehr.¹³ Sportlern raten Fachleute, zusätzlich auf den eigenen Bedarf zu achten.³

Schlafrückstand

Die Summe der Stunden, die dir über mehrere Nächte gegenüber deinem Schlafbedarf fehlen.

HRV

Herzfrequenzvariabilität: wie stark der Abstand zwischen zwei Herzschlägen schwankt. Mehr dazu im Beitrag «Was ist eine gute HRV?».

Locker

Eine Belastung, bei der du noch ganze Sätze sprechen kannst. Hart heisst: nur noch einzelne Worte.

Locker«Ich kann ganze Sätze sprechen.»

Mittel«Kurze Sätze gehen noch.»

Hart«Nur noch einzelne Worte.»

Was eine kurze Nacht im Körper verändert

Schlaf ist die Zeit, in der sich dein Körper von der Belastung des Tages erholt. Fehlt er, zeigt sich das nicht nur im Kopf. Eine Übersicht beschreibt, dass zu wenig Schlaf dein autonomes Nervensystem aus dem Gleichgewicht bringen kann, ähnlich wie zu viel Training. Sie nennt auch mögliche Entzündungsreaktionen; die Befunde dazu sind aber nicht einheitlich.¹

Das kann sich so zeigen: Deine HRV liegt tiefer als sonst, das zeigen Studien vor allem nach einer ganz durchwachten Nacht.⁷ Und dasselbe Tempo fühlt sich härter an.⁸ Alkohol, Stress oder ein Infekt können dasselbe Bild machen.

Wie stark die Leistung sinkt

Eine grosse Auswertung von 2022 fasst 69 Studien mit 227 Messgrössen zusammen, überwiegend mit Männern. Als Schlafverlust galten höchstens sechs Stunden Schlaf in 24 Stunden, bis hin zu einer ganz durchwachten Nacht. Das Ergebnis: Die Leistung sank im Mittel um rund 7,6 Prozent, aber nicht überall gleich. Bei Kraft waren es rund 3 Prozent, bei Ausdauer rund 5,5, bei Schnellkraft und Intervallen rund 6 und bei Aufgaben mit viel Geschick rund 21 Prozent. Am Nachmittag war der Rückgang grösser als am Morgen.²

Kraft −3 %Ausdauer −5,5 %Schnellkraft −6 %Geschick −21 %Nachmittag stärker als Morgen

Zwei Dinge sind dabei wichtig. Erstens ist das ein Mittelwert: Die Ergebnisse der Studien streuen sehr stark. Wie stark du betroffen bist, sagt er nicht. Zweitens zählt, wie die Nacht kurz wurde: Früh aufstehen kostete in den Studien mehr Leistung als spät ins Bett gehen.²⁵

Eine Nacht oder viele

Dass eine durchwachte Nacht Leistung kostet, ist gut belegt.³ Neuere Auswertungen zeigen: Auch eine einzelne verkürzte Nacht kann so viel kosten wie eine durchwachte, vor allem wenn du früher als sonst aufstehen musst. Gingst du nur später ins Bett, war der Effekt in den Studien kleiner und unsicher.²⁵ Was mehrere kurze Nächte hintereinander mit deiner Leistung im Sport machen, ist noch wenig untersucht.² Im Labor wurden Konzentration und Reaktion von Nacht zu Nacht schlechter. Die Müdigkeit, die die Leute selbst spürten, nahm nach den ersten Nächten aber kaum noch zu. Nach zwei Wochen mit sechs Stunden oder weniger im Bett lagen sie so tief wie nach bis zu zwei durchwachten Nächten.⁶ Fachleute empfehlen keinen festen Wert für alle, sondern einen Blick auf den eigenen Bedarf. Bei Leistungssportlern ist kurzer Schlaf von weniger als sieben Stunden häufig.³

Für dich heisst das: Eine schlechte Nacht kostet etwas, aber du steckst sie meist weg. Werden es mehrere, wächst ein Rückstand, und du fühlst dich oft fitter, als du bist. Dann bringt dir mehr Schlaf meist mehr als eine zusätzliche harte Einheit.

Was heute passt

Als Faustregel für Fitness und Alltag hilft eine einfache Frage: Wie viele Nächte waren zu kurz, und wie fühlst du dich?

Wie viele Nächte waren zu kurz?

Eine

Wie fühlst du dich?

Gut

Lockere Einheit wie geplant. Intervalle kürzen oder verschieben.

Müde

20 bis 30 Minuten locker oder ein Spaziergang.

Mehrere

Leichte Bewegung, auch wenn du dich gut fühlst. Schlaf nachholen hat Vorrang.

Fühlst du dich krank: ausruhen. Bei Beschwerden ärztlich abklären.

Musst du nach wenig Schlaf trotzdem hart trainieren, raten die Autoren der grossen Auswertung, die Einheit eher auf den Morgen zu legen, und zwar ohne früher aufzustehen als sonst.²

Vier Situationen aus dem Alltag

Den Rückstand abbauen

• Früher ins Bett, gleiche Aufstehzeit. Längerer Schlaf und Nickerchen wirkten in einer Übersicht über Studien mit Sportlern am besten.¹⁵ Mit gleicher Aufstehzeit holst du Schlaf nach, ohne deinen Rhythmus zu verschieben. Geh aber erst, wenn du müde bist: Lange wach im Bett zu liegen bringt dir nichts.
• Viel Licht am Tag, wenig am Abend. Tageslicht, am besten draussen, stellt deine innere Uhr. In den Stunden vor dem Schlafen hilft gedämpftes Licht.¹²
• Koffein früher am Tag. Koffein wirkt viele Stunden nach. Eine Auswertung rät, eine Tasse Kaffee mindestens rund neun Stunden vor dem Schlafen zu trinken, bei 23 Uhr also bis etwa 14 Uhr, bei 22 Uhr bis etwa 13 Uhr. Bei einem Trainingsbooster mit viel Koffein sind es rund 13 Stunden.¹¹
• Ein Nickerchen ausprobieren. In kleinen Studien mit jungen, sportlichen Männern half ein Nickerchen am frühen Nachmittag gegen Müdigkeit und für die Leistung, auch nach einer verkürzten Nacht, am meisten mit 30 bis 60 Minuten.¹⁰ Lass danach mindestens eine halbe Stunde Zeit bis zum Training, besser eine Stunde.⁴¹⁰ Schläfst du abends schlechter ein, halte es kürzer oder früher.

Fazit: Anpassen statt ausfallen

Eine kurze Nacht kostet Leistung, im Mittel einige Prozent, bei manchen mehr. Daraus folgt nicht, dass du das Training streichen musst. Sinnvoller ist, es anzupassen: locker statt hart, kürzer statt gar nicht, und wenn hart, dann eher am Morgen, ohne früher aufzustehen. Erst wenn sich kurze Nächte häufen, wird Schlaf zum eigentlichen Training. Und weil jeder Mensch anders reagiert, lohnt sich der Blick auf deine eigenen Werte mehr als jede allgemeine Regel.

Tipps für deinen Alltag

1. Frag dich am Morgen zwei Dinge.

   Wie viele Nächte waren zu kurz? Und wie fühle ich mich? Die Antworten entscheiden mehr als der Trainingsplan.

2. Tausch, statt zu streichen.

   Mach aus Intervallen einen lockeren Lauf und hol die harte Einheit an einem erholten Tag nach.

3. Nimm die kurze Fassung.

   Zwanzig Minuten locker halten deine Gewohnheit am Leben, ohne dich zu überfordern.

4. Musst du doch hart trainieren, dann am Morgen.

   Nach wenig Schlaf ist der Rückgang am Nachmittag grösser. Steh dafür aber nicht früher auf als sonst.

5. Kein neuer Rekord heute.

   Tests, Wettkämpfe und neue schwierige Übungen verschiebst du auf einen erholten Tag.

6. Plan den Ausgleich gleich mit.

   Früher ins Bett, wenn du müde bist, Kaffee bis am frühen Nachmittag, tagsüber viel Licht.

7. Probier ein Nickerchen.

   Am frühen Nachmittag, 20 bis 60 Minuten; am meisten half in Studien 30 bis 60. Lass danach mindestens eine halbe Stunde bis zum Training. Prüf, ob es dir am Abend und am nächsten Morgen hilft.

8. Lass das Auto stehen.

   Nach sehr wenig Schlaf steigt das Unfallrisiko am Steuer deutlich. Nimm, wenn möglich, den Zug oder lass dich fahren.⁹

9. Sei vorsichtig, wo Geschick zählt.

   Nach sehr wenig Schlaf leidet das Geschick am meisten. Pass auf dem Velo im Verkehr, beim Klettern und mit schweren Gewichten besonders auf.²

10. Hör bei Krankheit auf deinen Körper.

    Fühlst du dich krank, ruh dich aus. Schläfst du seit Wochen mehrmals pro Woche schlecht, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Gegen Schlafstörungen gibt es wirksame Hilfe ohne Tabletten.¹⁴

So hilft dir VALTRI im Alltag