Pulszonen berechnen: Was die Formeln für den Maximalpuls taugen
- «220 minus Alter» stammt aus keiner eigenen Studie. Fachleute, die die Herkunft nachrechneten, sprechen der Formel den wissenschaftlichen Wert ab.1
- Genauere Formeln sind 208 − 0,7 × Alter und 211 − 0,64 × Alter; für Frauen gibt es 206 − 0,88 × Alter. Auch mit ihnen liegt ein einzelner Mensch typischerweise rund 11 Schläge daneben.245
- Die fünf Zonen bei 50 bis 100 Prozent des Höchstpulses sind ein Modell der Hersteller. Deine Schwellen können anders liegen: Die Laktatschwelle lag in einer Studie zwischen 60 und 90 Prozent.1017
- Ein gemessener Höchstpuls ist besser als jede Formel. Für die Pulsreserve nach Karvonen brauchst du einen sauber gemessenen Ruhepuls, am besten aus der Nacht.722
Selbst ausrechnen: Pulszonen-Rechner
Begriffe kurz erklärt
- Höchstpuls
- Der höchste Puls bei voller Ausbelastung. Er sinkt mit dem Alter.2
- Ruhepuls
- Der tiefste Puls in Ruhe; nachts liegt er am tiefsten.21
- Karvonen-Formel
- Zielpuls = Ruhepuls + Anteil × Pulsreserve.1
- Standardfehler
- Wie weit ein einzelner Mensch typischerweise neben der Formel liegt.4
- Laktatschwelle
- Der Übergang, ab dem sich Milchsäure im Blut zu stauen beginnt. Mit der zweiten Schwelle grenzt sie drei Zonen ab.1417
- Optische Pulsmessung
- Uhren messen den Puls mit Licht durch die Haut am Handgelenk.20
Maximalpuls berechnen: Woher 220 minus Alter kommt
Die bekannteste Formel geht auf eine Grafik von 1971 zurück. Ihre Autoren schrieben selbst, keine einzelne Linie gebe die Daten gut wieder; 220 minus Alter liege einfach nicht weit von vielen Punkten. Als Robergs und Landwehr diese Daten 2002 nachrechneten, ergab sich eine andere Linie, mit einer Streuung von 21 Schlägen. Ihr Urteil: Die Formel habe keinen wissenschaftlichen Wert, und jede Schätzung des Höchstpulses habe einen grossen Fehler von 7 bis 11 Schlägen.1
Trotzdem steckt sie bis heute in vielen Geräten und Tabellen, zum Beispiel als Startwert bei Garmin, bis die Uhr aus deinen Trainings einen besseren Wert schätzt.11
Welche Formel genauer ist
Eine Meta-Analyse über 351 Studien mit 18 712 Menschen kam 2001 auf 208 − 0,7 × Alter; eine Laborstudie mit 514 Menschen bestätigte das. Laut den Autoren gilt die Formel für Frauen und Männer und unabhängig vom Training.2 Eine Langzeitstudie mit 132 Menschen und 908 Belastungstests über 25 Jahre fand fast dasselbe: 207 − 0,7 × Alter.3
Die norwegische HUNT-Studie mass bei 3320 gesunden Menschen den Höchstpuls bis zur Ausbelastung und fand 211 − 0,64 × Alter, ohne Einfluss von Geschlecht, Aktivität, VO2max oder Gewicht. Sie nennt auch, was die anderen offenlassen: einen Standardfehler von 10,8 Schlägen.4 Bei 5437 Frauen lag der Höchstpuls bei 206 − 0,88 × Alter; die an Männern gewonnene Formel überschätzt ihn bei Frauen.5
Bis etwa 40 Jahre liegen die Formeln nah beieinander. Danach trennen sie sich: Mit 60 Jahren ergibt 220 − Alter 160, die HUNT-Formel 173. Bei untrainierten Fussballspielern trafen nur 211 − 0,64 × Alter und 226 − Alter den gemessenen Wert; nach dem Training lagen beide deutlich darüber.6
Den Höchstpuls selbst messen
Genauer als jede Formel ist ein gemessener Wert. Bei 16 Ausdauersportlern lagen die Spitzen im Labor, im Feldtest und im Wettkampf praktisch gleich, um 193 bis 194 Schläge; derselbe Mensch schwankte von Mal zu Mal um rund 6 Schläge.7 Bei 4375 Ausdauersportlern unterschätzten die Formeln die selbst gemessenen Höchstwerte aus Training und Rennen im Mittel um 5 bis 6 Schläge, bei einzelnen Menschen deutlich mehr.8
Polar nennt als Wege einen Wert aus dem Labor oder einen Feldtest; Garmin erkennt einen neuen Höchstwert während einer Aktivität von selbst.1011 Ein bestimmtes Protokoll für einen Feldtest haben wir in keiner Quelle gefunden, die wir gelesen haben.
Ein Test bis zur Ausbelastung ist hart. Ob vorher eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist, hängt nach dem American College of Sports Medicine davon ab, wie aktiv du bist, ob du Beschwerden oder eine bekannte Herz-, Stoffwechsel- oder Nierenerkrankung hast und wie intensiv du trainieren willst.9 Trifft etwas davon zu oder warst du bisher wenig aktiv, klär einen Maximaltest vorher ab.
Pulszonen-Tabelle: fünf Zonen, drei Zonen, Pulsreserve
Am verbreitetsten ist das Raster der Hersteller: Zone 1 bei 50 bis 60 Prozent des Höchstpulses, Zone 2 bei 60 bis 70, Zone 3 bei 70 bis 80, Zone 4 bei 80 bis 90 und Zone 5 bei 90 bis 100. Polar nennt sie sehr leicht, leicht, mässig, hart und maximal; Garmin nutzt dieselben Grenzen.1011 Eine wissenschaftliche Quelle, die genau dieses Raster festlegt, haben wir nicht gefunden. Es ist ein praktisches Modell.
Die Karvonen-Formel rechnet mit der Pulsreserve: Zielpuls = Ruhepuls + Anteil × (Höchstpuls − Ruhepuls).1 Das American College of Sports Medicine teilt die Pulsreserve in Stufen: unter 30 Prozent sehr leicht, 30 bis 39 leicht, 40 bis 59 moderat, 60 bis 89 intensiv und ab 90 Prozent nahezu maximal. Bei einem Höchstpuls von 180 und einem Ruhepuls von 60 ist moderat damit 108 bis 131 Schläge.13
| Stufe nach ACSM | Pulsreserve | Höchstpuls |
|---|---|---|
| sehr leicht | unter 30 % | unter 57 % |
| leicht | 30 bis 39 % | 57 bis 63 % |
| moderat | 40 bis 59 % | 64 bis 76 % |
| intensiv | 60 bis 89 % | 77 bis 95 % |
| nahezu maximal | ab 90 % | ab 96 % |
Im Spitzensport rechnet man oft mit drei Zonen, abgegrenzt durch zwei Schwellen der Atmung oder durch Laktat.14 Rund 80 Prozent der Einheiten laufen dort bei tiefer Intensität.15 In einer Studie mit 48 Ausdauersportlern steigerte eine solche polarisierte Verteilung die maximale Sauerstoffaufnahme um 11,7 Prozent.16
Warum feste Prozente oft danebenliegen
Bei 46 Frauen und 54 Männern lag die Laktatschwelle irgendwo zwischen 60 und 90 Prozent des Höchstpulses, das höchste stabile Laktat zwischen 75 und 97 Prozent. Die Autoren schliessen, dass feste Prozentwerte die Bereiche des Körpers schlecht treffen.17 Für dich heisst das: Zone 2 nach Raster kann bei dir schon über der ersten Schwelle liegen, oder noch weit darunter.
Genauer sind Schwellen aus einem Laktat- oder Atemgastest. Ohne Labor hilft der Sprechtest aus dem Beitrag zu Zone 2.
Was Apple Watch, Garmin und Polar rechnen
Apple schreibt, die Pulszonen seien ein Prozentsatz des Höchstpulses, automatisch aus deinen Gesundheitsdaten berechnet, in fünf Bereichen; sie erscheinen nur, wenn dein Geburtsdatum in der Health-App steht. Von Hand ändern lassen sich die Grenzen der Zonen 2 bis 4.12 Wie Apple den Höchstpuls schätzt, steht dort nicht.
Garmin startet ohne eigenen Wert mit 220 minus Alter und passt die Schätzung später aus deinen Trainings an. Die Zonen lassen sich nach Schlägen, Prozent des Höchstpulses, Prozent der Pulsreserve oder nach der Laktatschwelle festlegen.11 Polar setzt die Zonen in Prozent des Höchstpulses und nimmt dafür auch einen Wert aus Labor oder Feldtest.10
Weil die Uhren unterschiedlich schätzen, können zwei Geräte am selben Handgelenk verschiedene Zonen zeigen. Trag den Höchstpuls ein, wenn du ihn kennst.
Wie genau die Uhr am Handgelenk misst
Bei 50 Menschen auf Laufband, Velo und Crosstrainer stimmte ein Brustgurt mit Elektroden fast perfekt mit dem EKG überein, die Uhren am Handgelenk unterschiedlich gut. Auf dem Crosstrainer mit Armbewegung war keine Uhr genau. Die Autoren raten zum Brustgurt, wenn es auf Genauigkeit ankommt.18
Bei 60 Menschen war der Fehler beim Velofahren am kleinsten und beim Gehen am grössten.19 In einer weiteren Studie war der Fehler in Bewegung im Mittel 30 Prozent grösser als in Ruhe, vor allem bei Wechseln der Belastung, etwa bei Intervallen.20
Den Ruhepuls richtig messen
Für die Karvonen-Formel zählt der Ruhepuls genauso wie der Höchstpuls. In Daten von 433 Menschen beruhigte sich der Puls nach 4 Minuten ohne Bewegung; nachts lag er im Mittel bei 50,5, tagsüber in Ruhe bei 54,5 Schlägen. Am besten misst man zwischen 3 und 7 Uhr.21 Mit dem Ruhepuls aus dem Schlaf wich die Intensität nach Karvonen in einer kleinen Studie nur um 1,7 Prozentpunkte vom Goldstandard ab, mit dem Ruhepuls im Sitzen um 10,8.22
Mehr dazu, was den Ruhepuls bewegt, steht im Beitrag «Ruhepuls: Was ist normal?».
Fazit: Die Formel ist ein Start, kein Mass
220 minus Alter ist eine Faustregel ohne eigene Studie. 208 − 0,7 × Alter und 211 − 0,64 × Alter sind besser belegt, für Frauen 206 − 0,88 × Alter, und doch liegt ein einzelner Mensch damit oft rund 11 Schläge daneben. Wer seinen Höchstpuls einmal misst und den Ruhepuls aus der Nacht nimmt, bekommt Zonen, die zu ihm passen. Und wer die eigenen Schwellen kennen will, kommt am Labor oder am Sprechtest nicht vorbei.
Tipps für deinen Alltag
- Starte mit 208 − 0,7 × Alter.
- Rechne mit Spielraum.
Bei einzelnen Menschen liegt die Formel typischerweise rund 11 Schläge daneben, nach oben oder unten.4
- Miss deinen Höchstpuls.
Ein Wettkampf oder Feldtest zeigt ihn meist so gut wie das Labor. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen vorher abklären.79
- Nimm den Ruhepuls aus der Nacht.
Für die Pulsreserve ist er genauer als ein Wert im Sitzen.22
- Prüf Zone 2 mit dem Sprechtest.
Feste Prozente treffen deine Schwelle oft nicht.17
- Nimm für Intervalle einen Brustgurt.
Bei schnellen Wechseln misst die Uhr am Handgelenk ungenauer.2018
So hilft dir VALTRI im Alltag
VALTRI teilt deinen Puls in dieselben fünf Zonen bei 50, 60, 70, 80 und 90 Prozent des Höchstpulses. Den Höchstpuls nimmt VALTRI in dieser Reihenfolge: deinen eingetragenen, dann den Wert von WHOOP, dann einen aus deinen eigenen Daten, erst zuletzt 208 − 0,7 × Alter. Für Zonen braucht es Puls vom WHOOP-Band oder von einer Uhr, die in Apple Health schreibt. Beispiel: Marco, 40, läuft dreimal die Woche, sein Höchstpuls aus einem Rennen ist 186.
- Wenn du deinen Wert kennst
Höchstpuls eintragen
Beim ersten Start, unter «Über dich» oder unter «Was dir möglich ist» trägst du deinen Höchstpuls ein, zwischen 101 und 229. Ohne Eintrag sucht VALTRI im letzten Jahr deiner Daten nach einem beobachteten Wert, ab 30 Tagen; er gilt nur, wenn er über der Formel liegt und höchstens 25 Schläge darüber.
VALTRI · Über dichHöchstpuls186
Freiwillig. Ein eingetragener Wert geht jeder Schätzung vor.
Für dich: Deine Zonen beruhen auf deinem Herz, nicht auf einer Faustregel.
- Während der Einheit
Live: Puls und Zone
Mit dem WHOOP-Band zeigt VALTRI während einer Einheit deinen Puls, die Zone und wie viel Prozent deines Höchstpulses das sind, auch auf dem Sperrbildschirm.
VALTRI · AktivitätZone 2 · 65 % deines HöchstpulsesSeit 12 Minuten in Grundlage.
Für dich: Du siehst ohne Rechnen, ob du gerade im geplanten Bereich bist.
- Nach der Einheit
Was es deinem Körper bringt
Nach jeder Einheit zählt VALTRI die Minuten je Zone und ordnet sie dem Reiz zu, den sie setzen. Belege, die die App dazu nennt: WHO 2020 und Helgerud 2007.
VALTRI · Was es deinem Körper bringtZone 1 und 2Der Reiz für die Ausdauer. Herz und Muskeln arbeiten lange ruhig. Mit der Zeit wachsen feine Gefässe und die Kraftwerke der Zellen.
Zone 4 und 5Der Reiz für die VO2max, also wie viel Sauerstoff dein Körper höchstens aufnehmen kann. Jede Minute zählt doppelt für die Woche.
Für dich: Du weisst, wofür die Minuten gut waren, nicht nur wie viele es waren.
- Jeden Tag
Bewegung nach WHO
VALTRI zählt die Minuten der letzten 7 Tage: Zone 2 und 3 einfach, Zone 4 und 5 doppelt. Ein ruhiger Spaziergang unter Zone 2 zählt nicht.
VALTRI · Deine WocheBewegung nach WHO
118 von 150 min
Intensiv, Zone 4 und 5
9 von 15 min
Für dich: Du siehst, wie viel deiner Woche noch zum Ziel fehlt.
- Wenn VALTRI Intervalle plant
Intervalle mit Pulsbereich
Für die harten Minuten nimmt VALTRI 80 bis 90 Prozent deines Höchstpulses. Pulszahlen stehen nur, wenn du ihn eingetragen hast oder ein Wert von WHOOP oder aus deinen Daten höchstens 11 Schläge über der Formel liegt; aus dem Alter allein nie. Sonst führt VALTRI nach Gefühl. Intervalle plant VALTRI erst, wenn «Intensität und Halt» fertig ist; der Trainingsplan gehört zum Abo.
VALTRI · IntervallePuls 149 bis 167Aus deinem Höchstpuls 186.
VALTRI · Ohne HöchstpulsOhne gemessenen Höchstpuls führt VALTRI nach Gefühl.
Für dich: Keine Pulszahlen aus einer Schätzung, die dich zu hart antreiben könnten.
In der Testphase ist alles gratis. Danach: Zonen, Bewegung nach WHO und Live-Puls gratis; der Trainingsplan mit Intervallen gehört zum Abo.
Mehr dazu: Training und Ziele · Jeden Tag · Pulszonen-Rechner
Wie berechne ich meinen Maximalpuls?
Am besten misst du ihn, im Wettkampf oder im Test. Als Schätzung ist 208 − 0,7 × Alter besser belegt als 220 − Alter; für Frauen gibt es 206 − 0,88 × Alter. Rechne mit rund 11 Schlägen Spielraum.
Wie berechne ich meine Pulszonen?
Teil deinen Höchstpuls in fünf Bereiche: 50 bis 60, 60 bis 70, 70 bis 80, 80 bis 90 und 90 bis 100 Prozent. Bei 180 ist Zone 2 also 108 bis 126 Schläge.
Ist 220 minus Alter falsch?
Sie ist eine Faustregel, die aus keiner eigenen Studie stammt. Ab etwa 40 Jahren liegen genauere Formeln höher, für Frauen eher tiefer.
Was ist die Karvonen-Formel?
Sie rechnet mit der Pulsreserve: Ruhepuls + Anteil × (Höchstpuls − Ruhepuls). Moderat heisst nach dem ACSM 40 bis 59 Prozent der Pulsreserve.
Wie berechnet die Apple Watch ihre Pulszonen?
Laut Apple als Prozent des Höchstpulses, aus deinen Gesundheitsdaten, nur mit Geburtsdatum in der Health-App. Die genaue Formel veröffentlicht Apple nicht.
Reicht die Uhr am Handgelenk?
Für gleichmässiges Training meist ja. Für Intervalle und schnelle Wechsel ist ein Brustgurt genauer.
Quellen
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