Koffein und Schlaf: Wann ist der letzte Kaffee zu spät?
- Koffein besetzt im Gehirn die Andockstellen von Adenosin, das über den Tag Schlafdruck aufbaut. Darum hält Kaffee wach.
- Die Halbwertszeit liegt bei Erwachsenen meist bei 3 bis 7 Stunden. Rauchen verkürzt sie, Pille und Schwangerschaft verlängern sie deutlich.
- Eine Meta-Analyse rät für eine Tasse Kaffee zu rund 9 Stunden Abstand zum Bett. In einem neueren Versuch störten 100 mg selbst 4 Stunden vorher nicht messbar, 400 mg bis 12 Stunden vorher schon: Die Menge zählt so viel wie die Uhrzeit.
- Gefühl und Messung weichen nach Koffein oft ab, in beide Richtungen. Für gesunde, nicht schwangere Erwachsene sieht die EFSA bis 400 mg am Tag keine Bedenken.
Selbst ausrechnen: Koffein-Rechner
Begriffe kurz erklärt
- Koffein
- Ein anregender Stoff in Kaffee, Tee, Cola, Energy-Drinks und Schokolade.5
- Adenosin
- Ein Botenstoff, der im wachen Gehirn den Schlafdruck vermittelt. Koffein blockiert seine Andockstellen.1
- Halbwertszeit
- Die Zeit, bis der Körper die Hälfte einer Menge abgebaut hat.
- CYP1A2
- Ein Enzym der Leber, das rund 95 Prozent des Koffeins abbaut. Je nach Erbanlage arbeitet es schneller oder langsamer.3
- Schlafträgheit
- Die Benommenheit nach dem Aufwachen, bis Kopf und Reaktion wieder voll da sind.16
Wie Koffein wirkt: Adenosin und Schlafdruck
Je länger du wach bist, desto mehr Adenosin sammelt sich zwischen den Nervenzellen; im Schlaf sinkt es wieder, so zeigen es Messungen bei Tieren. Adenosin gilt darum als Speicher des Schlafbedürfnisses: Es dockt an Nervenzellen an und dämpft Bereiche, die wach halten. Koffein besetzt dieselben Andockstellen, ohne das Signal auszulösen. Etwa 30 Minuten nach dem Trinken kommt es im Gehirn an.1
Koffein nimmt dir also keine Müdigkeit weg, es verdeckt sie.1
Halbwertszeit von Koffein: Wie lange wirkt Kaffee?
Koffein wird fast ganz in der Leber abgebaut, vor allem vom Enzym CYP1A2.3 Bei Erwachsenen liegt die Halbwertszeit meist bei 3 bis 7 Stunden, abhängig von:2
| Was | Wirkung auf den Abbau |
|---|---|
| Rauchen | Abbau doppelt so schnell2 |
| Pille zur Verhütung | Halbwertszeit etwa doppelt so lang2 |
| Schwangerschaft | im Mittel 8,3 Stunden länger, bis 16 Stunden länger2 |
| Leberleiden | langsamer2 |
| Einige Medikamente | langsamer, etwa mit dem Antidepressivum Fluvoxamin oder dem Antibiotikum Norfloxacin4 |
| Erbanlagen | Varianten von CYP1A2 machen den Abbau schneller oder langsamer3 |
Eine Tasse Kaffee mit 107 mg um 15 Uhr, ins Bett um 23 Uhr: Wie viel ist noch da?
8 Stunden sind 1,6 Halbwertszeiten
0,5 hoch 1,6 ≈ 0,33
107 mg × 0,33 ≈ 35 mg, rund ein Drittel
3 Stunden: 17 mg
7 Stunden: 48 mg
10 Stunden, etwa mit der Pille: 61 mg
Vereinfacht, doch klar: Eine Uhrzeit passt nicht für alle. Nach der EFSA können schon 100 mg kurz vor dem Bett bei manchen Erwachsenen den Schlaf verändern.5
Wie viel Koffein steckt in Kaffee, Tee und Energy-Drink?
Nach der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat ein Espresso rund 80 mg Koffein, eine Tasse Filterkaffee 90, eine Dose Energy-Drink 80, eine Tasse Schwarztee 50 und eine Dose Cola 40.5 In 104 Espressi aus Cafés in Schottland, Italien und Spanien lag das Koffein zwischen 48 und 317 mg je Tasse. Eine «Tasse Kaffee» ist also kein festes Mass.6
Wann ist der letzte Kaffee vor dem Schlafen zu spät?
In Detroit schluckten 12 gesunde Erwachsene zu Hause 400 mg Koffein, etwa vier Tassen Kaffee, als Tablette: zur Bettzeit, 3 oder 6 Stunden davor. Selbst 6 Stunden vorher schliefen sie laut einem Stirnband über eine Stunde weniger als ohne Koffein. Die Studie war klein, bezahlt vom Hersteller des Stirnbands.8
Eine Meta-Analyse über 24 Studien rechnete 2023 eine Faustregel aus: Damit eine Tasse Kaffee mit 107 mg den Schlaf nicht verkürzt, sollte sie mindestens 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen getrunken werden, eine Portion Vor-Training-Pulver mit 217,5 mg mindestens 13,2 Stunden davor.7 Bei 23 Uhr heisst das: Kaffee bis etwa 14 Uhr, das Pulver bis vor 10 Uhr.
Die 8,8 Stunden stammen aus einem Rechenmodell. 2025 prüfte dieselbe Gruppe es direkt: 23 junge Männer, die mässig Koffein tranken, schluckten zu Hause 100 oder 400 mg oder ein Placebo, 12, 8 oder 4 Stunden vor dem Bett. 100 mg, etwa eine Tasse, veränderten den Schlaf nicht messbar, selbst 4 Stunden vorher nicht. 400 mg kosteten 4 Stunden vorher rund 50 Minuten Schlaf; bis 12 Stunden vorher dauerte das Einschlafen länger, und die Schlafphasen waren verschoben.9 Die Menge zählt also so viel wie die Uhrzeit. Die 8,8 Stunden sind eine vorsichtige Faustregel, keine Grenze; kleine Effekte kann ein so kleiner Versuch aber übersehen.
Auch der Morgen kann zählen: In Zürich tranken neun gesunde Männer um 7:10 Uhr 200 mg Koffein und schliefen in der Nacht weniger als ohne, obwohl im Speichel nur ein kleiner Rest war.10 Eine einzelne, kleine Studie.
Was Koffein im Schlaf verändert, auch wenn du gut schläfst
In der Meta-Analyse von 2023 verkürzte Koffein den Schlaf im Mittel um 45 Minuten. Das Einschlafen dauerte 9 Minuten länger, wach lagen die Menschen in der Nacht 12 Minuten länger, und der Tiefschlaf war um 11,4 Minuten kürzer.7 Das sind Mittelwerte über teils hohe Mengen. In früheren Versuchen war der Schlaf vor allem bei Koffein in den 3 Stunden vor dem Bett gestört; bei Koffein am Morgen oder Nachmittag waren die Befunde uneinheitlich.9 Eine Auswertung von 22 Laborversuchen mit 956 gesunden Erwachsenen kam 2025 auf 35 Minuten weniger Schlaf und 8 Minuten längeres Einschlafen; ob der Effekt mit Alter oder Menge stieg, blieb offen.11 Was das für deinen Tiefschlaf heisst, steht in «Tiefschlaf».
Gefühl und Messung gehen auseinander
In Detroit mass das Stirnband nach Koffein 6 Stunden vorher über eine Stunde weniger Schlaf, im Tagebuch standen 41 Minuten, ein Unterschied, der Zufall sein konnte.8 Im Versuch von 2025 war es nach 400 mg 8 Stunden vor dem Bett umgekehrt: Gefühlt schliefen die Männer rund 40 Minuten weniger, gemessen war der Unterschied nicht sicher. Häufigeres Aufwachen bemerkten sie dagegen nicht.9 In einem US-Versuch mit 100 Erwachsenen zählte ein Bewegungsmesser am Handgelenk an zufällig zugeteilten Kaffeetagen 36 Minuten weniger Schlaf, eine Nebenfrage der Studie.12
Was dich Koffein kostet, zeigt am ehesten ein Vergleich deiner eigenen Nächte, wie in «Wirkt das bei mir? So testest du eine Gewohnheit».
Gewöhnung: Schläft man mit Kaffee irgendwann normal?
Zum Teil. In Basel nahmen 20 junge Männer, die sonst viel Kaffee tranken, je zehn Tage lang dreimal täglich 150 mg Koffein und zum Vergleich ein Placebo, die letzte Dosis knapp 8 Stunden nach dem Aufstehen. In der Messnacht, die mit Absicht erst gegen 4 Uhr früh begann, unterschieden sich Gesamtschlaf und Schlafphasen nicht. Doch der Traumschlaf, der REM-Schlaf, setzte später ein, und das Aufwachen fiel schwerer.13
Auch an die Wachheit gewöhnt man sich. In einer britischen Studie mit 379 Personen, nach 16 Stunden ohne Koffein, machte Koffein Wenig-Trinker nicht wacher; regelmässige Trinker brachte es nur zurück aufs Ausgangsniveau, mit Placebo wurden sie müder und bekamen eher Kopfweh.14 Wer plötzlich verzichtet, merkt den Entzug: In Studien bekam etwa jede zweite Person Kopfweh, dazu Müdigkeit. Die Beschwerden beginnen meist 12 bis 24 Stunden nach der letzten Tasse und dauern 2 bis 9 Tage, schon ab 100 mg am Tag.15
Morgenkaffee und Schlafträgheit
Nach dem Aufwachen bist du eine Weile benommen. Das Schlimmste ist oft nach 15 bis 30 Minuten vorbei, ganz wach bist du aber erst nach etwa einer Stunde, manchmal später. Nach zu wenig Schlaf und bei späten Chronotypen dauert es länger. Koffein nach dem Aufwachen wirkt erst verzögert und ändert an den ersten, schlimmsten Minuten wenig. Wirksamer war Koffein vor einem kurzen Nickerchen.16
Das «Ohne Kaffee bin ich nicht wach» heisst bei regelmässigen Trinkern auch: Der Kaffee hebt die Müdigkeit des nächtlichen Verzichts auf.14 Für den verbreiteten Rat, den ersten Kaffee 90 Minuten aufzuschieben, haben wir keine Studie gefunden, die genau das verglich. Mehr zu frühen und späten Typen steht in «Lerche oder Eule: Was dein Chronotyp bedeutet».
Wie viel Koffein ist zu viel? Die Grenzwerte
Für gesunde, nicht schwangere Erwachsene sieht die EFSA bis 400 mg Koffein am Tag und bis 200 mg auf einmal keine Sicherheitsbedenken, in der Schwangerschaft bis 200 mg am Tag keine für das Kind, in der Stillzeit bis 200 mg auf einmal und am Tag. Für Kinder und Jugendliche nennt sie 3 mg je Kilo Körpergewicht und Tag als Grundlage.5 Diese Grenzen gelten der Sicherheit, nicht dem Schlaf.
Wann du es ärztlich abklären lässt
Lass dich untersuchen, wenn du nach Kaffee Herzrasen, Herzstolpern, Brustschmerzen oder Schwindel bekommst. Im US-Versuch gab es an Kaffeetagen mehr Extraschläge der Herzkammern, im Mittel 154 statt 102 am Tag, nicht aber der Vorhöfe; was das bedeutet, ist offen.12 Bei Brustschmerz, Atemnot oder Ohnmacht ruf 144. Über längere Zeit mehr als 500 mg am Tag kann ängstlich machen, und bei Menschen mit Angststörung kann viel Koffein Panikattacken auslösen.1 Bei Medikamenten frag in der Apotheke, ob sie den Abbau bremsen.4 Schläfst du auch ohne späten Kaffee über Wochen schlecht, lohnt sich ein Termin: Die europäische Leitlinie empfiehlt dann zuerst eine kognitive Verhaltenstherapie, vor Ort oder digital.17
Fazit: Rechne von deiner Bettzeit rückwärts
Koffein verdeckt Müdigkeit und bleibt lange: Die Hälfte ist erst nach 3 bis 7 Stunden abgebaut. 8,8 Stunden Abstand für eine Tasse sind eine vorsichtige Faustregel; die Menge zählt so viel wie die Uhrzeit. Gefühl und Messung weichen oft ab, und man gewöhnt sich nur zum Teil. Was dich der Nachmittagskaffee kostet, zeigt am ehesten der Vergleich deiner eigenen Nächte.
Tipps für deinen Alltag
- Rechne von der Bettzeit rückwärts.
Als vorsichtige Faustregel für eine Tasse rund 9 Stunden, bei 23 Uhr bis etwa 14 Uhr. Im Versuch störte eine Tasse auch später nicht messbar.79
- Achte auf die Menge.
Grosse Mengen wirken lange: 400 mg störten das Einschlafen bis 12 Stunden vorher, für Vor-Training-Pulver rät die Meta-Analyse zu 13,2 Stunden.97
- Kenn deine Tasse.
Ein Espresso aus dem Café kann 48 oder über 300 mg haben.6
- Trau weder dem Gefühl noch der Uhr allein.
Nach Koffein weichen beide oft ab, mal in die eine, mal in die andere Richtung.89
- Reduziere schrittweise.
Nach einem abrupten Stopp bekam in Studien etwa jede zweite Person Kopfweh. Schrittweise ist eine Folgerung, nicht geprüft.15
- Gib dem Morgen Zeit.
Die ärgste Benommenheit legt sich meist nach 15 bis 30 Minuten, ganz wach bist du oft erst nach einer Stunde.16
- Hör mit Pille oder in der Schwangerschaft früher auf.
Dann wirkt Koffein länger. In der Schwangerschaft höchstens 200 mg am Tag.25
- Prüf es an dir.
Tage oder Wochen mit und ohne späten Kaffee, zufällig verteilt, zeigen mehr als ein Gefühl.12
So hilft dir VALTRI im Alltag
VALTRI rechnet für alle mit 5 Stunden Halbwertszeit, wie viel Koffein zur Bettzeit noch da ist. Nimmst du die Pille oder bist schwanger, ist bei dir wohl mehr da, als VALTRI zeigt. Die Rechnung braucht nur deine Einträge, die Bettzeit einen Wecker; die Vergleiche mit deinen Nächten ein Gerät, das nachts misst, etwa ein WHOOP-Band oder eine Uhr, die in Apple Health schreibt. Beispiel: Nora, 38, trinkt um 7:30 Uhr einen Kaffee und um 15:45 Uhr einen Espresso, ihr Wecker steht auf 6:30 Uhr.
- Wenn du Kaffee trinkst
Erfassen und deine Koffein-Zeit
Unter Plus › Erfassen tippst du Espresso (80 mg), Kaffee (120), Schwarztee (40), Grüntee (30) oder Cola (35), feste Richtwerte von VALTRI, die etwas von den EFSA-Werten abweichen. Die Portion stellst du in «Dein Tag» ein, für anderes gibt es eigene Einträge mit Milligramm; Koffein aus Apple Health liest VALTRI mit. Lag deine Erholung am Morgen nach Tagen mit Koffein ab einer Uhrzeit zwischen 12 und 19 Uhr deutlich tiefer als nach Tagen mit Koffein nur davor, je mindestens fünf Tage, steht das unter einem späten Eintrag.
VALTRI · ErfassenKoffein ab 15 Uhr: am Morgen danach bisher −6 Punkte Erholung gegenüber früherem Koffein. Das ist mehr als Zufall.
Für dich: Du siehst beim Eintragen, ob späte Tassen dich bisher etwas kosteten.
- Am frühen Abend
Koffein in «Dein Tag»
Das Blatt zeigt die Kurve des Tages, gestrichelt, weil gerechnet, und was zur Bettzeit übrig ist. Als weg zählt Koffein erst unter 5 mg.
VALTRI · Dein TagKoffein in dir
81 mg Koffein jetzt in dir, etwa 1 Espresso. Zur Bettzeit noch 45 mg.
Gerechnet, darum gestrichelt: nach 5 h ist die Hälfte abgebaut. Wie schnell du Koffein abbaust, ist persönlich.
Für dich: Du siehst, wie lange der Espresso vom Nachmittag nachwirkt.
- Am Abend
Heute Nacht
Bis du sie öffnest, nennt die Karte höchstens zwei Hinweise für die Nacht. Sind zur Bettzeit noch 5 mg Koffein oder mehr da, ist die Menge meist einer davon, auf 5 mg gerundet und in Espresso übersetzt. Wann der Rest unter 5 mg fällt, steht nicht auf der Karte; den Abbau zeigt die Kurve in «Dein Tag». Die Bettzeit gibt es nur mit Wecker, aus Wecker und Schlafbedarf; ohne Wecker steht auf der Karte keine Zeile zum Koffein. Im Blatt «Heute Nacht» wählst du dann selbst eine Einschlafzeit, und VALTRI nennt das Koffein dazu.
VALTRI · Heute NachtZur Bettzeit noch rund 45 mg, etwa ein halber Espresso.
Koffein um 15:45. Nach solchen Abenden war deine HRV nachts bisher 5 ms tiefer.
VALTRI · Im Blatt Heute NachtKoffein beim Einschlafen: 43 mg, gerechnet aus deinen Einträgen von heute. VALTRI rechnet für alle mit 5 Stunden. Mit Pille oder in der Schwangerschaft bleibt Koffein länger.
Für dich: Du weisst vor dem Zubettgehen, womit deine Nacht startet.
- Wenn es bisher etwas kostete
Hinweis «Dein Abend»
Koffein in den neun Stunden vor dem Einschlafen gilt als spät. VALTRI vergleicht die HRV deiner Nächte nach solchen Abenden mit Abenden ohne, über 180 Tage. Ab 14 Nächten, je fünf Abenden und einem Unterschied, der mehr als Zufall ist, steht abends die zweite Zeile oben in «Heute Nacht», ohne Mitteilung. Ein Zusammenhang, keine Ursache.
VALTRI · Dein AbendWas späte Abende dich kosteten
Die HRV der Nacht nach solchen Abenden, verglichen mit Abenden ohne.
Später Kaffee−5 ms
12 Abende mit, 41 ohne
Für dich: Beim nächsten Kaffee am Nachmittag weisst du, was er dich bisher kostete.
- Wenn du es genau wissen willst
Programm «Mit und ohne»: Kein Kaffee nach 14 Uhr
Wochen mit «Kein Kaffee nach 14 Uhr» und Wochen wie gewohnt wechseln in ausgeloster Folge, mindestens drei Paare; der erste Tag jeder Woche zählt nicht. Starten kannst du nach 14 gemessenen Nächten. Es entscheidet deine Schlafdauer, ab 30 Minuten Unterschied, wie in den Studien oben; HRV und Einschlafen stehen im Bericht daneben. VALTRI zählt jedes eingetragene Koffein ab 14 Uhr, auch Tee oder Cola.
VALTRI · ProgrammSo prüft VALTRI
VALTRI vergleicht deine Schlafdauer: dreimal eine Woche «Kein Kaffee nach 14 Uhr» und eine wie gewohnt, in zufälliger Folge. Ab 30 Minuten zählt ein Unterschied.
VALTRI · Kein Kaffee nach 14 UhrVALTRI zählt selbst: Koffein ab 14 Uhr in Dein Tag, auch Tee oder Cola, heisst nicht gehalten. Trägst du kein Koffein ein, fragt VALTRI.
Gehalten an 5 von 6 Tagen, an denen es galt
Für dich: Aus «Kostet mich das?» wird ein Programm mit Bericht und einer klaren Antwort am Ende.
In der Testphase ist alles gratis. Danach: Erfassen, Dein Tag, Heute Nacht, alle Hinweise und ein Programm zum Kennenlernen gratis; weitere Programme gehören zum Abo.
Mehr dazu: Jeden Tag · Hinweise · Prüfen und lernen
Wie lange wirkt Koffein?
Die Hälfte ist bei Erwachsenen meist nach 3 bis 7 Stunden abgebaut. Von einer Tasse um 15 Uhr ist um 23 Uhr je nach Mensch ein Sechstel bis fast die Hälfte da, bei 5 Stunden Halbwertszeit ein Drittel.
Wann sollte ich den letzten Kaffee vor dem Schlafen trinken?
Eine Meta-Analyse rät für eine Tasse zu rund 9 Stunden Abstand, bei 23 Uhr also bis etwa 14 Uhr. In einem neueren Versuch störte eine Tasse (100 mg) selbst 4 Stunden vor dem Bett nicht messbar, eine grosse Menge (400 mg) bis 12 Stunden vorher schon.
Wie hoch ist die Halbwertszeit von Koffein?
Meist 3 bis 7 Stunden. Rauchen verkürzt sie; Pille, Schwangerschaft, Leberleiden und einige Medikamente verlängern sie.
Ich schlafe trotz Kaffee gut. Stimmt das?
Kann sein. Gefühl und Messung weichen nach Koffein oft ab, in beide Richtungen. Ein Vergleich deiner Nächte mit und ohne späten Kaffee zeigt es genauer.
Wie rechnet VALTRI mein Koffein?
Aus deinen Einträgen und aus Apple Health: mit festen Mengen je Getränk aus der Liste, sonst mit den Milligramm aus Apple Health oder deinem eigenen Eintrag, und für alle mit 5 Stunden Halbwertszeit. Das ist ein Modell, keine Messung im Blut; VALTRI stellt keine Diagnosen.
Quellen
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- Gardiner CL, Weakley J, Burke LM et al. (2025). Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep 48(4):zsae230. doi.org/10.1093/sleep/zsae230. Volltext; keine Interessenkonflikte angegeben.
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